Как правильно считать калории?

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
6 часов назад
МОЩНАЯ ЭРЕКЦИЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ПРИЕМА...
9 часов назад

Наверное, нет женщины, которая хотя бы раз в жизни не испробовала на себе одну из популярных диет для похудения. У каждой из нас был «тот самый» понедельник, когда мы начинали новую жизнь, избавлялись от вредных привычек в питании, записывались в спортивный зал, отказывались от употребления любого количества сахара и любимых десертов.

Через короткое время появлялись более-менее заметные результаты, мы ими вдохновлялись, а потом расслаблялись, переставали внимательно следить за рационом, начинали позволять себе по чуть-чуть сладостей, программа тренировок становилась уже не такой жесткой, и мы мгновенно возвращались в свой предыдущий вес.

Именно поэтому диеты, требующие психологических усилий и «сделок с совестью», были признаны малоэффективными, и все больше женщин начинают худеть, обращая внимание на количество потребляемых с едой калорий, чтобы не превышать допустимой суточной нормы. Расчет калорий для похудения является не самым легким процессом, но дает очень хорошие результаты. Он проводится с учетом многих параметров и важных факторов.

Нормы потребления калорий

В пищевой промышленности при указании на продуктах процента от суточной нормы потребляемых с определенной едой калорий, используется формула расчета, которая исходит из того, что у мужчин суточная энергетическая потребность составляет 2500 ккал, а у женщин – 2000 ккал в день.

Это очень грубые и зачастую некорректные цифры. Ведь у всех разная скорость метаболизма, величина ежедневных нагрузок и общих затрат энергии. Именно поэтому диетологами был разработан специальный калькулятор, который помогает более точно (хоть и не идеально) оценить ваши энергетические затраты. И уже на основании этой информации составляется та или иная программа по изменению или поддержанию на неизменном уровне массы тела.

Главной целью, с которой мы используем калькулятор расчета, является определение максимально допустимого количества потребляемых с едой калорий в сутки.

Формула расчета непростая и зависит от множества параметров.

Основными из них являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Исходная масса тела и рост.
  • Уровень ежедневной активности.

Калькулятор расчета помогает оценить 3 уровня суточной нормы потребления калорий: для сохранения текущего веса, для его набора и для похудения.

В каждой из таких программ используется своя формула подсчета энергетических затрат. Они по-разному учитывают те или иные параметры, вводят разные значения дополнительных коэффициентов. Поэтому итоговые результаты могут несколько отличаться.

Сегодня существует 2 основные общепризнанные схемы расчета необходимого ежедневного количества калорий. Каждый должен оценить сам, какая формула расчета является для него более подходящей, и в зависимости от этого использовать калькулятор, который работает с учетом этой информации.

Расчет суточной энергетической потребности по формуле Миффлина – Сан Жеора

Этот метод является одним из самых новых, активно использовать в диетологии его начали только 10 лет назад. Но, тем не менее, на сегодняшний день он признан одним из самых эффективных.

Основана эта схема на просчете показателя базового обмена (ПБО) веществ у женщин и мужчин. Это основная цифра, которая отображает необходимое количество калорий в сутки при условии, что человек находится в состоянии покоя. Потом эти данные корректируются с учетом образа жизни и ежедневной физической активности.

Формула Миффлина – Жеора для женщин:

ПБО = 9,99 * вес (кг) – 4,92 * возраст + 6.25 * рост (см)– 161

Формула Миффлина – Жеора для мужчин:

ПБО = 9,99 * вес (кг) – 4,92 * возраст + 6.25 * рост (см) + 5

Полученную цифру величины обмена веществ необходимо умножить на коэффициент, определяющий ежедневную нагрузку.

Таблица подсчета суточного количества калорий приведена ниже.

Ежедневные физические нагрузки Расход энергии, ккал/сутки

Отсутствие специальных нагрузок, малоподвижный образ жизни 1,2*ПБО

Ежедневные небольшие разминки, пешие прогулки раз в несколько дней 1,375* ПБО

Тренировки через день в зале или работа с умеренной физической активностью и небольшими нагрузками 1,462* ПБО

Тренировки высокой интенсивности (не реже 4 раз в неделю) 1,55* ПБО

РАСКРЫТ СЕКРЕТ МНОЖЕСТВЕННЫХ ЖЕНСКИХ ОРГАЗМОВ
6 часов назад
КАК Я ПОХУДЕЛА НА 30КГ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНЕРОВОК
7 часов назад

Ежедневные занятия в тренажерном зале 1,64* ПБО

Тренировки высокой интенсивности каждый день или умеренные физические нагрузки два раза в сутки 1,725* ПБО

Работа, связанная с тяжелым физическим трудом или высокоинтенсивные тренировки дважды в день 1,9* ПБО

Важно отметить, что эта формула корректна для физически полноценных людей, старше 18 лет.

Самостоятельный просчет цифры общих энергетических затрат не составляет никаких трудностей, но удобнее использовать для этого специальный он-лайн калькулятор, программа работы которого учитывает все эти данные.

Формула Харриса – Бенедикта

Эта формула активно используется уже более 100 лет, хотя по последним данным она является менее точной, чем схема Миффина – Жеора. Но данные просчета по обеим формулам для людей, имеющим среднее телосложение и ведущим спокойный образ жизни, практически идентичны.

Формула Харриса – Бенедикта для мужчин и женщин:

ПБО = 13.4 *вес (кг) – 5.7 *возраст + 4.8 *рост (см) + 88.36

Изначально эта формула не учитывала величину физических нагрузок, она принималась для расчета ежедневного количества энергии, которая расходуется в состоянии покоя. Позже в нее ввели дополнительные «коэффициенты подвижности», так как без этих цифр данные были не корректными.

Таблица коэффициентов, используемых при расчете по методу Харриса – Бенедикта:

Уровень физической нагрузки Расход энергии, ккал/сутки

Минимальные 1,2* ПБО

Низкие или умеренные нагрузки 1,375*ПБО

Средняя степень физической активности 1,55* ПБО

Очень высокие нагрузки 1,9*ПБО

Как видим, в обеих таблицах калькулятор расчета использует фактически одинаковые коэффициенты. Различие только в том, что даже на первый взгляд метод подсчета калорий Миффина – Сен Жеора более точный, так как сильнее дифференцирует уровни ежедневных физических нагрузок и использует в формуле различные коэффициенты для мужчин и женщин.

Для более быстрого получения результатов рекомендуем использовать автоматический калькулятор, работающий на основе одного из этих методов.

Как определить количество калорий для похудения

Допустим, вы использовали он-лайн калькулятор и посчитали ваши энергозатраты по одной из этих формул. Данная цифра отражает то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно для покрытия всех затрат энергии на жизнедеятельность и для поддержания массы тела на неизменном уровне.

Если же вашей целью является похудение, то метод подсчета калорий очень вам в этом поможет.

На основании полученной цифры показателя базового обмена веществ и вашего текущего уровня физической нагрузки вам необходимо или уменьшить калорийность ежедневного рациона, или увеличить физическую активность.

Обычно, при сохранении того же уровня ежедневных нагрузок, программа для похудения, рекомендованная диетологами, подразумевает уменьшение общей калорийности рациона на 10-15%, в зависимости от того, насколько сильно и быстро вы планируете уменьшить свои объемы. Но стоит помнить, что любые резкие и очень сильные изменения веса тяжело переносятся организмом. Поэтому более длительный и медленный процесс похудения будет менее опасным, а его результаты будут более стабильными!

Основные правила подсчета калорий в продуктах

Итак, мы узнали, как использовать калькулятор для расчета необходимой дневной нормы калорий, и как определить свою максимальную цифру, зависимо от преследуемых целей. Теперь остается только не забывать считать калории в еде, которую мы употребляем на протяжении дня.

Для этого помните основные правила:

  • Важно учитывать энергетическую ценность всех напитков! При расчете не учитываются только кофе и чай без сахара и сливок, а также чистая вода.
  • Если вы покупаете готовую еду, всегда смотрите на количество калорий, указанное на упаковке. Если готовите сами – считайте калорийность блюда как сумму калорий, содержащихся во всех его ингредиентах.
  • Учитывайте вес продуктов, которые используете при готовке.
  • Если вы жарите еду, к основной цифре прибавляйте еще калорийность масла из расчета 150 ккал на 1 столовую ложку.

Для удобства можете создать специальную таблицу, в которую будете заносить все данные и сможете автоматически суммировать общее количество съеденного за день и его энергетическую ценность.

ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО!У МУЖА ВЫРОС НА 5 СМ ЗА МЕСЯЦ ПОСЛЕ...
8 часов назад
КАК СБРОСИТЬ ОКОВЫ ЛИШНЕГО ВЕСА НАВСЕГДА
6 часов назад

Читайте также