Как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR)

ДО 100000 РУБЛЕЙ ПОД 0% ВСЕМ, ОДОБРЯЕМ И ТОЧКА!
7 часов назад
UNTOXIC УНИЧТОЖАЕТ ПАРАЗИТОВ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ОРГАНИЗМ
7 часов назад

Getty Images / John Fedele Содержание Просмотреть все содержание

Ваша основная скорость метаболизма (BMR) — это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение — всех функций организма, которые происходят вне вашего контроля.

Ваш BMR — это всего лишь одно число, которое вам нужно знать, если вы пытаетесь похудеть. В похудении все зависит от калорий — тех, которые вы сжигаете, и тех, которые едите. Все калории, которые вы сжигаете за день, известны как ваши общие дневные затраты энергии (TDEE). Ваш BMR является одним из компонентов, но другие источники включают активность, не связанную с упражнениями, упражнения и потребление кислорода после тренировки.

Измерение вашего BMR

Существует большое количество формул для расчета BMR, и, как всегда, вы можете легко использовать онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас. Однако существует общая формула, которую используют многие эксперты для оценки BMR, так что возьмите калькулятор и посмотрите, что вы можете придумать.

Пересмотренная формула Харриса-Бенедикта

Формулы BMR различны для мужчин и женщин, и они были пересмотрены с момента их создания. Это пересмотренные уравнения BMR Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: (88,4 + 13,4 x вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)
  • Женщины: (447,6 + 9,25 x вес в килограммах) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

При использовании этих формул ваш вес указывается в килограммах, а рост — в сантиметрах, и вам нужно будет выполнить преобразование, если вы обычно используете фунты и дюймы. Например, 42-летний мужчина ростом 5 футов 8 дюймов (173 сантиметра) и весом 200 фунтов (91 килограмм) использовал бы эти числа в уравнении:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) — (5,68 x 42) = 1900 калорий, сжигаемых каждый день только для того, чтобы поддерживать организм в живых.

ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ? ТЕПЕРЬ ЭТО РЕАЛЬНО!
7 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
10 часов назад

Онлайн калькуляторы

Вы также можете попробовать несколько доступных онлайн-инструментов для расчета вашего BMR. Эти калькуляторы обычно включают в себя ввод вашего пола, роста, веса и возраста для оценки вашего BMR. Эти калькуляторы используют известные формулы, чтобы делать предположения на основе вашей информации.

Знание своего BMR может быть полезно, когда вы пытаетесь сохранить, сбросить или набрать вес. Вы можете увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий в зависимости от ваших результатов и целей.

Скорость метаболизма в состоянии покоя в сравнении со скоростью основного обмена

Скорость метаболизма в покое (RMR) и базальная скорость метаболизма — это два разных измерения. Они часто используются как взаимозаменяемые, но в мире фитнеса ваш BMR гораздо точнее. На самом деле его измеряют в темной комнате после того, как вы просыпаетесь после восьми часов сна и 12 часов голодания, чтобы убедиться, что ваша пищеварительная система не очень активна. Измерение RMR гораздо менее ограничительно.

Факторы, влияющие на ваш BMR

Некоторые ситуации временно влияют на ваш BMR, например, поедание острой пищи или выход на улицу в холодную погоду. Но есть только несколько вещей, которые могут повлиять на ваш BMR в долгосрочной перспективе.

  • Возраст : ваш BMR обычно снижается с возрастом, а это означает, что многим людям, возможно, придется скорректировать свой рацион по мере взросления, чтобы избежать набора веса.
  • Вес: более тяжелые люди будут иметь более высокий BMR.
  • Рост: чем вы выше, тем больше у вас масса, что влияет на ваш BMR. Ваш рост по сравнению с вашим весом также поможет определить, сколько у вас обезжиренной массы по сравнению с жировой, что повлияет на ваш BMR.
  • Пол. Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, из-за увеличения мышечной массы и плотности костей.
  • Генетика: ваша генетика может повлиять на ваш BMR. Это фактор, который формулы не могут определить.
  • Состав тела. На мышечную массу расходуется больше энергии, чем на жировую массу. Чем выше ваша мышечная масса, тем выше может быть ваш BMR, но это составляет лишь небольшую часть ваших энергетических затрат.
  • Менопауза : если вы переживаете это или уже прошли, вы уже знаете, что ваш BMR обычно снижается в этот период времени, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.
  • Тренировки с отягощениями . Наращивание мышечной массы — отличный способ надолго увеличить ваш BMR.
  • Интервальная тренировка высокой интенсивности : эта форма упражнений, кажется, превосходит силовые тренировки для повышения вашего BMR.

Можете ли вы изменить свой BMR

Может помочь изменение состава тела с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Ваш BMR будет увеличиваться во время тренировки и некоторое время после нее, но этот эффект не будет продолжительным. Наращивание мышечной массы несколько увеличивает ваш BMR, но этот эффект минимален по сравнению с другими факторами. Некоторые продукты могут на время повышать ваш BMR, но эти эффекты также минимальны и кратковременны.

Лучше всего увеличить уровень активности, что повысит вашу активную скорость метаболизма (AMR). Найдите свой AMR, умножив свой BMR на конкретное число, которое представляет различные уровни активности. Это число колеблется от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при высокой активности.

  • Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) : AMR = BMR x 1,2.
  • Легкая активность (упражнения 1–3 дня в неделю) : AMR = BMR x 1,375.
  • Умеренно активный (упражнения 3–5 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,55.
  • Активный (упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,725.
  • Очень активный (тяжелые упражнения 6–7 дней в неделю) : AMR = BMR x 1,9.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить приблизительное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Часто задаваемые вопросы

Какой гормон больше всего отвечает за определение скорости основного обмена?

Базальная скорость метаболизма в основном определяется гормонами щитовидной железы Т3 и Т4, которые реагируют на тиреотропный гормон (ТТГ). Т3 и Т4 связываются с рецепторами митохондрий, увеличивая выработку аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивая использование глюкозы. АТФ помогает с транспортировкой и использованием энергии. Эти эффекты вызывают более высокий метаболизм клеток.

Слово от Verywell

Понимание BMR может помочь вам лучше понять ваши ежедневные потребности в калориях, но имейте в виду, что это только приблизительная оценка. Если вы пытаетесь изменить состав своего тела, теряя или набирая вес, вам следует учитывать свой BMR и уровень активности. Определенные факторы, которые вы не можете контролировать, будут влиять на ваш BMR и количество сжигаемых калорий каждый день. Вы можете внести небольшие коррективы в зависимости от ваших результатов, чтобы более точно настроить свой рацион и упражнения для достижения ваших целей.

КАК ПОЛУЧИТЬ БЕСПРОЦЕНТНЫЙ ЗАЙМ БЕЗ ОТКАЗА
10 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
6 часов назад

Читайте также