Как рассчитать норму калорий в день

ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОБЕДИТЬ СТАРЕНИЕ И УБРАТЬ МОРЩИНЫ
10 часов назад
КАК СБРОСИТЬ ОКОВЫ ЛИШНЕГО ВЕСА НАВСЕГДА
8 часов назад

Автор: Алла Федорченко
Практикующий эндокринолог-диетолог по вопросам здоровья и молодости, сахарного диабета, щитовидной железы, ожирения, похудения и стройности.

Фрукты для похудания

Подсчет калорий — шаг к быстрому снижению веса. Ежедневно человек расходует в порядке 1500-2200 ккал. Расход и потребление энергии происходит в индивидуальном порядке, исходя из возраста, роста, веса и физической активности.

Расчет нормы калорий в день

Расчет суточной нормы калорий

Норма калорий у всех индивидуальна. Подсчет базируется не нескольких критериях — вес, рост, возраст. В сети размещено много таблиц, но они подходят не для всех. Суточная доза определяется в индивидуальном порядке, исходя из личных данных и привычного образа жизни. Для этого используют таблицы и формулы.

В первую очередь необходимо разобраться, что происходит с калориями, когда пища попадает в наш организм. Продукты питания участвуют в метаболизме, то есть вступают в обмен веществ. Это так называемая химическая реакция, которая активируется при поступлении в организм еды и не прекращается до момента выведения продуктов переработки.

Существуют три популярные формулы расчета нормы калорий:

    Принцип Харриса-Бенедикта. Был представлен общественности в далеком 1919 г. Подсчет для женщин происходит по следующей схеме: 655.1 + 9.563 х массу тела + 185 х на рост в см + 4.676 х на возраст (полных лет). Для мужчин: 66.5 + 13.75 х массу тела + 5,003 х рост в см — 6,775 х возраст (полных лет). В первом и втором варианте полученный результат умножают на коэффициент физической активности, представленный ниже.

    Минимальная физическая нагрузка или её отсутствие — 1,2;

Подсчет калорий в продуктах

Таблица калорийности продуктов

Научитесь питаться правильно и сбалансированно, подсчитывать калории. Это можно делать вручную, используя таблицы, или прибегнуть к специальным калькуляторам. Таблицы энергетической ценности продуктов помогут вам в составлении ежедневного рациона. Калорийность пищи зависит от совокупности белков, жиров и углеводов.

Рассмотрим ряд наиболее полезных и наименее калорийных продуктов из расчета на 100 г:

    Мясные продукты и яйца в пределах 200 калорий: яйца, говядина, мозги, печень, мясо зайца и кроля, курицы и индейки, печень и почки, телятина и фазан, цыплята и говяжий язык. Калорийность зависит от способа термической обработки. Жареных продуктов следует избегать: калорийность увеличивается, польза уменьшается, а обмен веществ усложняется.

Старайтесь ограничить употребление: светлого изюма, картофельных чипсов, жареного картофеля, маслин, белой фасоли, фиников. Среди напитков крайне не рекомендовано употреблять алкоголь повышенной крепости — коньяк, ликер и водку.

Расчет калорийности готовых блюд

Таблица калорийности готовых блюд

Спланируйте недельный или месячный рацион питания. Приведем пример меню на 5 дней:

    Первый день. Завтрак: творог 2% (80 г/82,4 ккал), йогурт натуральный (100 г/66 ккал), хлеб ржаной со сливочным маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обед: борщ с говядиной (250 г/ 157,5 ккал), пюре картофельное (150 г/159 ккал) и котлета куриная (90 г/129 ккал), салат «Мимоза» (120 г/ 254,4 ккал), сок томатный (200 мл/42 ккал), хлеб «Бородинский» (20 г/41,6 ккал). Итого: 1212,9 ккал/день.

Сколько нужно калорий для похудения

Таблица калорийности сладостей

Норма высчитывается индивидуально. В среднем показатель колеблется в диапазоне 1500-2200 ккал/день. Если цель — сбросить вес, тогда дневную норму энергетической ценности продуктов необходимо снизить и придерживаться схемы до тех пор, пока лишние килограммы не исчезнут. Затем нужно соблюдать сбалансированное питание и придерживаться нового рациона.

Приведем несколько примеров и сравним подсчет по формуле с результатами калькулятора калорий:

    Женщина возрастом 30 лет, рост — 165 см, вес — 75 кг. Отсутствие регулярной физической активности. Для похудения необходимо получать до 1411 ккал/день, 1764 ккал без изменений — результат калькулятора. Считаем по формуле Миффлина-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см — 5 х 30 лет = 750 + 1031,25 — 150 = 1631 х 1.2 (коэффициент) = 1957,5 ккал/дневная норма.

Счетчик калорий готовых блюд

Расчет калорийности блюда на примере бонского супа

Счетчик калорий — это автоматическая или периодическая система подсчета энергетической ценности отдельных продуктов или их совокупности. Используется для грамотного распределения питательных веществ в рамках необходимой ежедневной нормы или мониторинга баланса поступления и расхода.

Счетчик калорий можно вести самостоятельно, использовать онлайн сервисы, программу или мобильное приложение. Мобильные приложения очень удобны для ведения дневника питания. Также как вариант — ведение учета в таблице Excel. Еженедельно измеряйте вес и объемы тела, фиксируйте и анализируйте результат.

Если вам по душе инновации прогресса, рациональнее приобрести счетчик калорий на руку в виде браслета или купить скакалку с электронным функционалом. Спортивные браслеты оснащены полноценным интерфейсом, позволяющим контролировать и анализировать ваш активный образ жизни. Для управления и считывания данных браслет подсоединяют к смартфону.

Рассмотрим детально функции и пользу таких браслетов:

    Шагометр. Устройство не только считает шаги, но и определяет необходимый минимум для вас.

Стоит сразу отметить, что использовать функционал браслета возможно только при наличии в смартфоне специального приложения, которое можно скачать бесплатно.

Калоризатор продуктов на Андроид

Справочник калорийности продуктов от Google Play

Калоризатор — это калькулятор-анализатор энергетической ценности продуктов. Предоставляет отчет о калорийности, количестве жиров, белков и углеводов в продукте или готовом блюде.

Если у вас Андроид, установите бесплатное приложение от Google Play. Программное дополнение содержит таблицу продуктов с подсчетом энергетической ценности из расчета на 100 г. Это приложение поможет вам продумать рацион питания на каждый день. Оно работает в режиме оффлайн, то есть не требует соединения с интернетом. Достаточно скачать приложение и загрузить базу данных продуктов.

ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО!У МУЖА ВЫРОС НА 5 СМ ЗА МЕСЯЦ ПОСЛЕ...
6 часов назад
ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ? ТЕПЕРЬ ЭТО РЕАЛЬНО!
8 часов назад

Преимущества приложения «Калоризатор» от Google Play:

    Каждый просмотренный тематический материал сохраняется в истории.

Калькуляторы калорий для похудения

Калькулятор калорий на компьютер или телефон помогает контролировать обмен веществ и постепенно снизить вес. Основная функция такой программы — подсчет белков, жиров, углеводов и анализ совокупной энергетической ценности. Приложения для смартфонов оснащены более широким функционалом: сканированием штрих-кодов продуктов, графиком контроля веса, картой блюд, функцией анализа индекса массы тела и др.

Калькуляторы калорий для Андроида

Приложение MyFitnessPal

Представляем вашему вниманию краткий обзор лучших Android-приложений.

    Наиболее усовершенствованная пищевая база данных на 3 млн. позиций;

    Сканер штрих кодов и возможность ручного ввода;

    Графики потребления углеводов, жиров, белков и сравнение с нормой;

Калькулятор калорий для Айфона

Приложение All-in Fitness

Обзор лучших калькуляторов для iPhone представлен ниже.

All-in Fitness:

    База аудио-видео материалов в HD-качестве по упражнениям для мужчин и женщин;

    Рекомендации от Миффлина-Джеора;

Наибольшая энергетическая ценность содержится в жирных продуктах. В картофеле фри и чипсах она зашкаливает — эта пища наносит губительный вред здоровью. Инжир и сливочное масло также отличаются высокой калорийностью, тем не менее, эти продукты очень полезны в разумных пропорциях. Старайтесь питаться 4-5 раз в день, включая в рацион продукты разных категорий: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты, мясо и птицу, морепродукты и рыбу. Завтрак должен быть энергетически ценным — он задает начало дня, обед — полноценным, включая первое и второе блюдо, а ужин — легким.

Гуарана для похудения

Гуарана для похудения

Винная диета – правила, меню, отзывы

Винная диета – правила, меню, отзывы

Кефирно-яблочная диета – правила, меню, отзывы

Кефирно-яблочная диета – правила, меню, отзывы

Брускетта с помидором и колбасой

Брускетта с помидором и колбасой

Эндивий — салатный цикорий

Эндивий — салатный цикорий

Как делать маски от мимических морщин в домашних условиях

Как делать маски от мимических морщин в домашних условиях

Как сделать микродермабразию лица

Как сделать микродермабразию лица

Мезотерапия лица: показания, противопоказания, методика выполнения

Мезотерапия лица: показания, противопоказания, методика выполнения

МУЖ БРОСИТ ПИТЬ НАВСЕГДА, ПРОСТО ДАЙТЕ ЕМУ ЭТО...
8 часов назад
МОЩНАЯ ЭРЕКЦИЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ПРИЕМА...
8 часов назад

Читайте также