Как спать хорошо и иметь здоровый сон

женщина спитХороший и спокойный сон – очень важный аспект с нескольких точек зрения.

Люди естественным образом спят ночью. Это не означает, что отдыхать в другое время неправильно, но это нужно делать в дополнение к основному сну. Те, кто работает по сменам или путешествует самолетом, меняя часовой пояс, должны правильно восстанавливаться, чтобы гарантировать минимальное количество часов сна.

Очень важный аспект, который влияет на качество сна – это постельное белье, на котором вы спите. Дизайн, материал, телесное и эстетическое восприятие вашего места для сна важно по многим причинам. Cottonbox предложит варианты, которые подойдут именно вам.

Дискомфорт во сне очень распространен сегодня, затрагивая одних людей чаще, чем других.

Плохой сон: кто от этого страдает?

По статистике женщины, по-видимому, хуже спят, чем мужчины, а пожилые люди – по сравнению с молодыми людьми. Следует указать, что многие типично женские физиологические аспекты, такие как менструальная боль, менопауза и беременность, могут существенно влиять на сон.

Излишне говорить, что частота проблемы нарушения сна выше в промышленно развитых странах и тем более в странах Северной Европы, в широтах, где часы света и темноты следуют очень разным ритмам в течение года.

Люди с высоким уровнем стресса, депрессивные, тревожные, наркоманы, алкоголики и большинство из тех, кто страдает от симптомов или патологий психоневрологического и психиатрического характера, спят плохо.

Пожилые люди, как правило, хуже или меньше спят

Начнем с развенчания распространенного мифа: неправда, что в пожилом возрасте потребность во сне меньше. Пожилые люди (на самом деле речь идет о людях в возрасте 60 лет и старше) имеют такую ​​же потребность во сне, что и молодые или люди среднего возраста, в среднем от 7 до 9 часов в сутки.

Это правда, что пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и, следовательно, встают раньше, чем молодые. Однако часы должны быть идентичными.

Причины, по которым пожилые люди не высыпаются ночью, разные. Прежде всего, чувство эмоционального недомогания и любых патологических состояний настроения, таких как тревожные или депрессивные симптомы, а также физическая боль. Затем следует прием некоторых лекарств, которые могут приводить к длительному бодрствованию.

Почему так важно хорошо спать?

Хороший сон – необходимый аспект для поддержания высокого качества жизни. Это реальная «необходимая» деятельность, поскольку организм, особенно нервная система, отвечающая за центральную регуляцию (мозг), не может выжить без нее. Так же, как дыхание и кормление (питье и еда), сон является основной потребностью.

Во сне происходят важные физиологические циклы всех видов, такие как реорганизация воспоминаний и памяти, «нервная перезарядка», высвобождение гормонов. На практике хороший и достаточный сон помогает поддерживать высокую работоспособность мозга, обеспечивает ясность ума и психоэмоциональный баланс.

Недостаточный или нарушенный сон: признаки и симптомы

Те, кто плохо спят, выглядят уставшими. Иногда этого достаточно, чтобы понять, что что-то не так. Однако ситуация часто несколько сложнее, и дискомфорт во сне занимает пограничное положение по сравнению с фактическими расстройствами. Например, когда проблема носит периодический характер, потому что она вызвана работой, школой, сентиментальным или семейным стрессом, или когда она возникает через день, но без видимой причины.

Давайте проясним, что не все могут вставать утром в рекламном стиле, с большими улыбками и готовыми встретить день, полный энергии и позитива. Но когда у вас возникает ощущение, что ваш предел автономии подвергается опасности из-за усталости, неплохо задать себе несколько вопросов.

Плохой сон означает, что вы постоянно хотите спать, и, несмотря на это, часто возникают заметные трудности с засыпанием, продлением или продолжительностью сна в течение ночи. Просыпаться каждое утро с отчетливым чувством усталости, слишком рано или многократно прерывать сон в течение ночи, и т. д. – все это очевидные признаки того, что вы не можете получить необходимый отдых.

Типичные симптомы включают:

  • Астения
  • Сонливость
  • Раздражительность
  • Проблемы с памятью
  • Меньше сексуальной, спортивной, рабочей активности
  • Проблемы в социальных взаимодействиях
  • Плохое настроение
  • Депрессивные симптомы или обострение психических состояний, таких как параноидальная шизофрения, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения и т. д.
  • Увеличение количества несчастных случаев на работе, в спорте, в повседневной деятельности, во время вождения и т. д.

Как спать лучше? Некоторые советы.

При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов и клинических признаков может быть полезно лечить некоторые аспекты и привычки или, в любом случае, искать основные причины этой проблемы для их устранения – даже с помощью натуральных продуктов.

Полезные советы и средства для хорошего сна:

  • Стиль жизни
  • Диета и питание
  • Матрас
  • Положение во время сна
  • Вес
  • Дыхание
  • Психологическое состояние и др.

Если и этого недостаточно, необходимо проконсультироваться с врачом и рассмотреть – пусть даже как временное решение – прием конкретных препаратов.

Ниже мы перечислим самые важные советы и средства для улучшения качества сна.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Сфера нарушений сна – очень обширная, сложная область, требующая вмешательства специалиста. Это также касается, и прежде всего, состояний с проблемами психологического и психиатрического характера, в которых когнитивно-поведенческая и фармакологическая терапия играют решающую роль. В этой статье мы не будем рассматривать эти случаи конкретно, а скорее сосредоточимся на советах и ​​средствах, полезных для здоровых людей, которые хотят улучшить качество и продолжительность своего сна.

Как образ жизни влияет на сон?

Образ жизни имеет огромное влияние на продолжительность и качество сна. Посмотрим, как:

Лучшее время для сна

Время отдыха должно быть максимально приближенным к солнечному (хотя мы знаем, что это очень сложно, особенно зимой). Не будем забывать, что в холодное время года количество световых часов уменьшается, поэтому мы должны в полной мере использовать их, чтобы гарантировать гормональную регуляцию мелатонина и серотонина; это позволяет поддерживать хорошее настроение.

Освещение

Особенно для самых чувствительных необходимо, чтобы ночью комната была хорошо затемнена. Однако при пробуждении важно, чтобы был свет, чтобы мозг «понял», что пора вставать.

Режим дня

Определенная систематичность привычек способствует не только сну, но и аппетиту, регулярности половой жизни и т. д. Просыпаться, есть, спать, работать, заниматься спортом, веселиться, общаться и засыпать, более или менее всегда в одно и то же время, гарантирует определенный баланс. Фактически, физиологические действия, включая сон, планируются и организуются нашим мозгом; из-за чрезмерного нарушения наших привычек нервная система не может подготовиться ко сну.

Дремать: как и сколько спать спокойно

При регулярном введении, если они не слишком продолжительны, дневной сон также может иметь полезную функцию. Но будьте осторожны, чтобы их было не больше одного или максимум двух в день, относительной продолжительности и дополнения к ночному сну.

Двигательная или спортивная физическая активность для хорошего сна

Физическая и двигательная активность очень важны для баланса организма и мозга. Однако это не должно быть слишком близко к отдыху. Повышение уровня катехоламинов может значительно затруднить сон. С другой стороны, перетренированность ответственны за снижение качества сна, что может привести к бессоннице.

Избегайте использования телевизора, компьютеров, видеоигр, смартфонов, планшетов и любых мониторов, чтобы спать спокойно.

Они также излучают свет, но, прежде всего, по психологическим причинам, они гиперстимулируют мозг и не позволяют вам хорошо спать. Затем использование социальных сетей запускает цикл порой негативных и вредных мыслей о спокойном сне. Многие видеоигры, фильмы или сериалы содержат «сомнительный» контент, поэтому их следует избегать. И наоборот, чтение, музыка и тепло ванны или душа могут помочь вам уснуть.

 

Употребление наркотиков  и курение ухудшает сон

Некоторые наркотики, такие как кокаин, амфетамин и т. д., обладают сильным стимулирующим действием, поэтому они ухудшают сон и мешают вам хорошо спать (также из-за эффектов воздержания они вызывают немало проблем со сном).

Курение сигарет, также снижает качество сна и может затруднять ночной отдых.

Как дышать, чтобы хорошо спать?

Чтобы спать спокойно, нужно правильно дышать. Среди основных проблем, которые могут нарушить спокойный сон, – храп и апноэ во сне. И то, и другое сильно коррелирует с массой тела, злоупотреблением алкоголем и вечерними перееданиями , а также может иметь функциональную анатомическую этиологию, влияющую на дыхание. Заложенный нос, например, из-за избытка слизи, из-за искривления носовой перегородки, гипертрофия носовых раковин и т.д.., а также нарушения голосовой щели, мягкого неба, отвисшей вуали могут вызвать храп и апноэ во сне, что подрывает отдых во сне.

Психологический дискомфорт и проблемы со сном

Невротики (страдающие от невроза), в сочетании с группой важных психических заболеваний, безусловно, является самой крупной категорией субъектов , которые жалуются на проблемы со сном.

Как и предполагалось, целью данной статьи не является рассмотрение ее достоинств, но мы помним, что иногда (когда проблема не неврологическая, а психологическая) использование наркотиков может быть эффективно заменено, или уменьшено, или усилено хорошим когнитивная терапия поведенческая.

Помимо классической (так сказать) бессонницы, которая в любом случае должна соответствовать ряду диагностических требований, также довольно часто появляются:

  • Синдром беспокойных ног
  • Расстройство периодических движений конечностей.
  • Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз.

Примечание : в пожилом возрасте, и, к сожалению, иногда не только, болезнь Альцгеймера так же может значительно ухудшить сон.

Спать спокойно: в каком положении?

Во сне принимаются в основном такие позы:

  • Лежа на спине: или животом вверх. Это хорошо для спины, но очень способствует храпу. Это, с другой стороны, не позволяет вам спать спокойно, как из-за появления апноэ во сне и шума, который он вызывает, так и из-за сухости глотки и верхних дыхательных путей.
  • На животе. Реже у взрослых, чем у детей, его предпочитают те, кто достаточно худ и имеет довольно выраженный поясничный изгиб. больные висцеральным ожирением и беременные женщины , как правило , не в состоянии принять эту позицию
  • На боку. Многие ценят эту позу, тем не менее, она оказывает серьезные осложнения для тех, кто имеет привычку спать с рукой под подушкой, вызывая воспаление и боль в плече.

Какой матрас выбрать для полноценного сна?

Правильный матрас – это тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Поэтому не существует идеального продукта для всех. Если честно, есть люди, которые хорошо спят только на твердых или мягких матрасах.

Ясно одно: в неудобном положении любой матрас будет некомфортным. Кроме того, если матрас старый (возраст не менее 8 лет), высока вероятность того, что он больше не имеет исходных характеристик и, следовательно, может быть неудобным.

Матрас должен иметь подходящую жесткость. Это абсолютно субъективное свойство, но, по статистике, избыточный вес и боли в спине требуют большей жесткости, чем люди легкой и спортивной формы.

Тем, кто спит в положении лежа, обычно оказывается преимущество на твердом матрасе. Напротив, тем, кто спит на боку или на животе, из соображений комфорта плеч требуется большая мягкость.

Существует три основных типа матрасов: пружинный, с эффектом памяти и латекс.

  • Латексный матрас: он жесткий, но в то же время гибкий. Они хорошо приспосабливаются ко всему телу. В нем меньше клещей и пыли
  • Массаж с эффектом памяти : он является наиболее гибким и поэтому подходит для людей, которые действительно не много двигаться во время сна
  • Пружинный матрас: обеспечивает хорошее распределение веса и подходит тем, кто много двигается; если он интегрирован с памятью, он предлагает относительные преимущества и, кроме того, позволяет больше вентилировать, что идеально подходит для тех, кто много потеет во время сна.

Натуральные средства для хорошего сна

Существуют различные природные средства для хорошего сна или, по крайней мере, лучшего сна. Ниже приведены наиболее распространенные и используемые:

  • Ромашка
  • Мелиса
  • Пассифлора
  • Липа
  • Хмель
  • Валериана лекарственная

Примечание : мелатонин, хотя он часто упоминается как лекарство, также является натуральным средством.

услуги нутрициологаАвтор сайта и статей: Богомолова Татьяна, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне

Я в соц. сетях: Instagram.

Рейтинг
Еще статьи нутрициолога:
Adblock
detector