Какова средняя калорийность рациона для мужчин?

Какова средняя калорийность рациона для мужчин?

ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО!У МУЖА ВЫРОС НА 5 СМ ЗА МЕСЯЦ ПОСЛЕ...
6 часов назад
ЖИР ГОРИТ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК
9 часов назад

И мужчины, и женщины должны понимать свои ежедневные потребности в калориях, чтобы убедиться, что они удовлетворяют свои диетические потребности. Калории обеспечивают энергию в виде тепла, чтобы наши тела могли функционировать.

Среднее потребление калорий для мужчин варьируется в зависимости от таких факторов, как возраст, уровень активности и цели. Чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день, вы должны решить, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес. Вам также необходимо будет рассчитать свои ежедневные потребности в энергии. Чем более конкретную информацию вы предоставите, тем точнее будет ваше количество калорий.

Типичное потребление калорий для мужчин

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) использует диету в 2,000 калорий в день в качестве примера на этикетке «Факты о питании». Число используется для предоставления информации о дневных значениях и процентах дневного значения (%DV). Но это не рекомендация есть 2,000 калорий.

Калькулятор калорий полезен, когда вы пытаетесь вычислить, сколько калорий нужно съедать в день. Чтобы использовать этот калькулятор, вам нужно ввести свой возраст, рост (в футах и ​​дюймах), уровень активности и текущий вес. Вам также нужно будет ввести вес цели и целевую дату, чтобы достичь своей цели. Имейте в виду, что если вашей целью является потеря веса, норма от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и разумной.

Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и ведет умеренный образ жизни, для поддержания своего веса требуется около 2,608 калорий в день. Однако его потребности в калориях изменятся, если он захочет набрать или похудеть.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, рекомендуемое потребление калорий для взрослых мужчин составляет от 2,200 до 3,200 калорий в день. Ваши конкретные потребности в калориях будут различаться, поэтому калькулятор полезен.

Потребность в калориях для мужчин и женщин

Почти каждый калькулятор калорий будет учитывать пол, помимо веса и уровня активности. Это потому, что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий).

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост также приводит к увеличению потребности в калориях.

Но даже у мужчин и женщин одинакового телосложения мужчинам часто требуется больше калорий. Мужчины, как правило, имеют повышенную емкость легких, о чем свидетельствует более высокий средний показатель VO2 max, что позволяет им работать усерднее во время упражнений и физической активности, а также требует больше калорий для поддержания.

Калории для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно пищи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии. Если вы не будете потреблять достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы съедаете слишком много калорий в день, ваше тело будет откладывать избыточную энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или отсканируйте эти средние значения калорий для мужчин, чтобы увидеть, сколько энергии вы используете каждый день и сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Основываясь на числах, предоставленных калькулятором калорий, вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет сохранить свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

  • 20-летний мужчина: 2806 калорий в день
  • 30-летний мужчина: 2728 калорий в день
  • 40-летний мужчина: 2651 калорий в день
  • 50-летний мужчина: 2573 калорий в день
  • 60-летний мужчина: 2496 калорий в день
  • 70-летний мужчина: 2418 калорий в день
  • 80-летний мужчина: 2341 калорий в день

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или ведете малоподвижный образ жизни, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы очень активны (вы работаете на работе, включающей физический труд, и/или регулярно занимаетесь физическими упражнениями), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Что такое отсутствие физической активности?

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий уменьшается с возрастом. Когда мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы подпитывать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными, когда становимся старше.

Калории для мужчин, чтобы набрать вес

Но что, если вы хотите набрать вес? Сколько калорий должен потреблять мужчина, чтобы нарастить мышечную массу? Вам нужно будет потреблять больше, чем вам нужно для набора веса, но вы также должны помнить о вид калорий, которые вы потребляете.

В то время как эксперты рекомендовали избыток энергии от 500 до 1000 калорий в день, чтобы набрать XNUMX граммов массы тела, более поздние исследования поставили эти цифры под сомнение.

Теперь исследователи предполагают, что избыток энергии, необходимый для набора 360 фунта мышечной массы, зависит от человека. Но в качестве отправной точки они предлагают добавлять примерно от 480 до XNUMX калорий в день. Затем отслеживайте изменения в составе тела и функциональных возможностях для дальнейшей персонализации диетических вмешательств.

Чтобы получить представление о среднем количестве калорий в день, необходимое мужчине для набора веса, просмотрите эти оценки, чтобы узнать, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
10 часов назад
НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
9 часов назад

  • 20-летний мужчина: 3230 калорий в день
  • 30-летний мужчина: 3153 калорий в день
  • 40-летний мужчина: 3075 калорий в день
  • 50-летний мужчина: 2998 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, скорректируйте свой ежедневный рацион так, чтобы он способствовал увеличению мышечной массы. Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вы также должны сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с трансжирами.

Итак, сколько белка достаточно? Потребность в белке для мужчин будет варьироваться в зависимости от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны потреблять от 1.2 до 1.7 г белка на килограмм массы тела в день (или от 0.5 до 0.8 г белка на фунт массы тела).

Хорошими источниками нежирного белка являются нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птица (куриная грудка или индейка), яичные белки, бобовые, морепродукты и нежирные или обезжиренные молочные продукты.

Калории для мужчин, чтобы похудеть

Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для снижения веса. Мужчина должен потреблять меньше калорий, чем ему необходимо для эффективного похудения. В качестве отправной точки вы можете сократить примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю. Но вы захотите адаптировать свое число в зависимости от изменений в составе вашего тела.

Некоторые планы по снижению веса для мужчин предусматривают от 1,500 до 1,800 калорий в день, что позволяет терять от 1 до 1.5 фунтов веса в неделю. Но ваши индивидуальные потребности могут отличаться. Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам персонализировать свой номер таким образом, чтобы он был устойчивым.

Опять же, возраст и уровень активности очень важны. Если вы часто занимаетесь энергичными физическими упражнениями или работаете на работе, связанной с большим физическим трудом, вы можете потреблять больше калорий и при этом терять вес.

Баланс макронутриентов важен для похудения. Когда вы сокращаете калории, старайтесь составлять рационы из нежирных источников белка и здоровых источников углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Полезные углеводы, богатые белком и клетчаткой, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными, чтобы вы могли придерживаться своего плана питания. Включите здоровые источники жира, чтобы повысить чувство сытости и сохранить свое тело здоровым.

Как жир покидает тело, когда вы худеете?

Слово от Drink-Drink

Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, может повлиять на ваш вес и уровень энергии. Если вы поставили цель изменить свой вес, вы можете поработать с зарегистрированным диетологом, чтобы решить не только потребление калорий, но и предпочтения в еде, планирование питания и оптимальное потребление макронутриентов. Основываясь на своих целях и образе жизни, вы можете разработать план питания, который будет приносить удовлетворение и быть устойчивым.

Часто задаваемые вопросы

Какая минимальная калорийность в день для мужчин?

Не существует установленного минимального количества калорий в день для мужчины (или женщины), но Национальные институты здравоохранения советуют не использовать очень низкокалорийные диеты с содержанием менее 800 калорий в день, если вы не находитесь под наблюдением врача. .

Подробнее: Что такое очень низкокалорийная диета?

Какая нормальная калорийность завтрака для мужчин?

Вы можете определить оптимальную калорийность завтрака на основе вашего графика, образа жизни и общей цели по калориям в день. Многие люди предпочитают делить калории поровну между завтраком, обедом и ужином. Но другие предпочитают есть больше калорий утром, если их уровень активности выше в начале дня.

Подробнее: Сколько калорий я должен съесть на завтрак?

Почему рекомендуемое потребление калорий отличается для женщин и мужчин?

Потребность в калориях для мужчин часто выше, потому что (в целом) мужчины выше, имеют более крупное телосложение и большую мышечную массу. Но высокой, очень активной женщине может потребоваться больше калорий, чем низкорослому малоподвижному мужчине.

Подробнее: Средние калории для мужчин и женщин

Какая норма калорий для мужчин, чтобы похудеть?

Не существует установленного количества калорий для мужчин, чтобы похудеть. Ваша цель калорий основана на ряде факторов, включая ваш текущий размер тела, ваш целевой вес и уровень вашей активности. Раньше диетологи советовали вам сократить еженедельное потребление калорий на 3500 калорий, чтобы сбросить полкилограмма жира, но эксперты по питанию больше не верят, что одно число работает для всех.

ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО!У МУЖА ВЫРОС НА 5 СМ ЗА МЕСЯЦ ПОСЛЕ...
10 часов назад
РАСКРЫТ СЕКРЕТ МНОЖЕСТВЕННЫХ ЖЕНСКИХ ОРГАЗМОВ
7 часов назад

Читайте также