Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО! КАК Я ОСВОБОДИЛАСЬ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И СТАЛА СЧАСТЛИВОЙ
9 часов назад
ЭФФЕКТИВНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ УДАЛЕНИЕ ЛЮБЫХ ПЯТЕН
6 часов назад

Время чтения: na минут

Меню на 1400 калорий в сутки: принципы составления рациона, пример меню на день и на неделю, отзывы

Содержание:

Простой способ, который поможет вам похудеть, — создать дефицит калорий. Не обязательно изнурять себя строгими диетами, достаточно подготовить меню на 1400 калорий в сутки и придерживаться его.

Рацион на каждый день.

Рацион на каждый день.

Суть и принципы диеты на 1400 калорий

На такой диете не придется отказываться от привычных продуктов питания. В рацион входят крупы, овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Суть диеты заключается в ежедневном подсчете потребляемых калорий.

Считать нужно все: перекусы, основные приемы пищи, напитки. Энергетическая ценность дневного рациона должна быть не больше 1400 ккал.

Рекомендуется убрать из рациона вредную пищу: чипсы, сухарики, газированные напитки. Они не являются питательными, не утоляют голода на длительное время, но содержат в себе много углеводов и модифицированных жиров.

На диете нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды — чаи, компоты, морсы не считаются.

Плюсы такого питания

Основное достоинство такого питания — безопасность. Несмотря на ограничение рациона, в организм поступают все необходимые витамины, полезные микро- и макроэлементы, важные для нормального функционирования организма. Чувство голода не будет преследовать постоянно, как это бывает на монодиетах.

  • не нужно отказываться от любимых блюд;
  • малое количество ограничений в выборе продуктов;
  • не обязательно заниматься спортом;
  • можно есть практически все и худеть; только первые несколько дней.

Принципы составление рациона

Меню должно быть составлено так, чтобы его суммарная энергетическая ценность не превышала 1400 ккал. Для этого рекомендуется планировать рацион на 5-7 дней вперед. Продукты питания должны разными. Не рекомендуется готовить одни и те же блюда каждый день.

Список рекомендуемых продуктов

  • фрукты и ягоды;
  • сухофрукты;
  • овощи и зелень;
  • диетическое мясо и рыбу;
  • кисломолочные продукты;
  • крупы и бобовые;
  • орехи.

Запрещенные продукты

  • сахар (лучше заменить его медом);
  • алкогольные и газированные напитки;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • мучные изделия, сдобу;
  • торты, пирожные, конфеты, шоколад.

Суточный рацион питания с подсчетом ккал

В расчет входят не только приготовленные блюда, но и морсы, бульоны, компоты — все напитки, кроме чистой воды.

Завтрак

На завтрак должно приходиться большее количество калорий — организм запасается энергией на весь день, поэтому важен сытный и полезный прием пищи.

  • каша с сухофруктами или свежими кусочками фруктов/ягод, стакан кефира;
  • мюсли с йогуртом, черный чай с медом;
  • оладьи с фруктами;
  • омлет с овощами.

Крем-суп с шампиньонами на обед.

На обед рекомендуется употреблять 2 вида блюд, одно из которых суп. Его можно варить на мясном или рыбном бульоне или на воде. На второе — кусок мяса или рыбы с крупами. Обед должен составлять примерно 400 ккал.
Крем-суп с шампиньонами на обед.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
10 часов назад
UNTOXIC УНИЧТОЖАЕТ ПАРАЗИТОВ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ОРГАНИЗМ
9 часов назад

Полдник

Перекусывать нужно чем-то низкокалорийным, но сытным. Хорошо утоляют голод и помогают пищеварению кисломолочные продукты: кефир, нежирный йогурт, творог.

Грейпфрут на перекус.

На период диеты лучше отказаться от употребления бананов, винограда после обеда — они обладают высокой калорийностью и долго перевариваются. Калораж полдника должен составлять не более 200 ккал.
Грейпфрут на перекус.

Легкий овощной салатик на ужин.

Ужин — легкий прием пищи. Он должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. На ужин должно приходиться не более 350 ккал.
Легкий овощной салатик на ужин.

Пример меню на 1400 калорий на три дня

Людям, которые боятся сорваться с диеты, рекомендуется провести эксперимент. Выдержав 3-5 дней диеты, можно придерживаться ее более продолжительный срок.

  1. День 1. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, 50 г изюма, стакан черного чая с ложкой меда, зеленое яблоко. Обед — 250 г овощного крем-супа (брокколи, зеленый горошек, морковь, картофель отварить и измельчить в блендере) со сливками, 150 г гречневой каши, 100 г куриной грудки, компот из ягод. Перекус — 100 г обезжиренного творога. Ужин — 200 г овощного салата из огурцов, болгарского перца, помидора и редиса с зеленью, заправленный оливковым или льняным маслом, 1 яйцо.
  2. День 2. Завтрак — омлет из 2 яиц с помидорами, хлебец с кусочком сыра (20 г), зеленый чай. Обед — 200 г вегетарианского борща, 150 г горбуши, 100 г вареной чечевицы, морс из облепихи. Перекус — 20 г орехов, банан. Ужин — 150 г запеканки из баклажан, 100 г индейки.
  3. День 3. Завтрак — 150 г творога 1% жирности, 50 г кураги, банан, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на мясном бульоне, 150 г отваренной чечевицы, 150 г мяса кролика. Перекус — апельсин, 15 г орехов. Ужин — 100 г куриной грудки, 150 г тушеных овощей (смесь моркови, картофеля, сельдерея).

Меню на неделю на 1400 ккал в сутки

  1. День 1. Завтрак — 200 г рисовой каши на молоке, 50 г чернослива, стакан черного чая, мандарин. Обед — 250 г крем-супа из зеленого горошка со сливками, 150 г гречневой каши, 150 г филейной части курицы, компот из ягод. Перекус — 20 г орехов, киви. Ужин — 100 г индейки, 200 г салата из свежих сезонных овощей с зеленью и маслом (1 ч.л.).
  2. День 2. Завтрак — 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед — 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус — 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин — 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо.
  3. День 3. Завтрак — омлет из 2 яиц с зеленью, зеленое яблоко, черный чай с лимоном. Обед — 250 г крем-супа из овощей (свеклы, картофеля, моркови), 150 г отваренного булгура, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут. Ужин — 250 г овощного рагу с куриной грудкой.
  4. День 4. Завтрак -150 г манной каши на молоке, сыр твердых сортов (20 г), хлебец, 50 г питьевого йогурта. Обед — 250 г томатного супа, 150 г бобов, 100 г нежирной говядины, чай. Перекус — 50 г сухофруктов. Ужин — 100 г рыбного филе и 200 г овощного салата из тертой моркови и капусты, заправленного сметаной.
  5. День 5. Завтрак — 150 г мюсли на обезжиренном йогурте, апельсин, зеленый чай без сахара. Обед — 200 г борща, 150 г риса, 100 г горбуши, морс. Перекус — 100 г творога, 50 г ягод. Ужин — 200 г овощного рагу с курицей.
  6. День 6. Завтрак — 150 г творога, 50 г свежих ягод, черный чай с лимоном. Обед — 250 г супа на курином бульоне, 150 г гречки, 150 г мяса кролика. Перекус — грейпфрут, 10 г орехов. Ужин — 100 г индейки, 200 г овощной запеканки из баклажанов, кабачков, томатов и перца.
  7. День 7. Завтрак — 200 г овсяной каши на молоке, персик, 100 г обезжиренного йогурта. Обед — 250 г щей на мясном бульоне, 150 г гречки, 150 г куриного мяса, компот из сухофруктов. Перекус — яблоко. Ужин — 2 яйца, 200 г овощного салата с льняным маслом.

Рецепты блюд для диеты на 1400 калорий в сутки

На приготовление низкокалорийных блюд не приходится тратить много времени. Рецепты можно придумывать самостоятельно.

Винегрет с морской капустой

Традиционное блюдо готовится из свежей или квашеной белокочанной капусты. Чтобы разнообразить рацион, можно изменить рецепт и добавить морскую капусту.

    — 1 шт.;
  • свекла — 2 шт.;
  • соленые огурцы — 3 шт.;
  • картофель — 2 шт.;
  • зеленый лук — пучок;
  • консервированный горошек — 120 г;
  • консервированная морская капуста — 150 г;
  • оливковое масло — 5 ст.л.;
  • соль, перец, уксус — по вкусу.

Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью

  • тыква — 500 г;
  • помидоры — 2 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.; — 1 шт.;
  • зелень на выбор — 1 пучок;
  • специи по вкусу.

Карпаччо из семги

  • свежая семга — 200 г;
  • специи (соль, перец) по вкусу;
  • лимонный сок — 1 ч.л.;
  • растительное масло — 1 ст.л.

Оладьи из кабачков

  • кабачок — 1 шт.;
  • мука — 5 ст.л.; — 1-2 шт.;
  • соль, молотый перец;
  • оливковое масло для обжаривания.

Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.

Должна получиться тягучая кашеобразная масса. Сформировать шарики, выложить их на раскаленную сковороду и жарить с двух сторон до образования золотистой корочки.
Оладьи из кабачков можно есть со сметаной.

Омлет белковый с креветками и зеленью

  • белки 2 яиц;
  • креветки — 100 г;
  • специи и зелень по вкусу.

Шашлычок из курицы по-гречески

  • куриное филе — 500 г;
  • йогурт — 3 ст.л.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • оливковое масло — 1 ст.л.;
  • специи.

Мясо очистить от жил. Нарезать крупными кубиками. Добавить нежирный йогурт, соль, молотый перец, измельченный чеснок, оливковое масло и сушеные травы. Мясо должно мариноваться 30-40 минут.

Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.

Курицу нанизать на длинные деревянные шпажки. На дно формы налить немного воды, шашлычки уложить поперек на бортики. Запекать мясо в духовке 20 минут при температуре 200 °С, пока оно не подрумянится.
Шашлычок из курицы по-гречески готовится 20 минут.

Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи

  • фарш из любого вида мяса — 500 г;
  • яйцо — 1 шт.;
  • панировочные сухари — 3 ст.л.;
  • брокколи — 300 г;
  • сыр — 200 г;
  • оливковое масло — 1 ст.л.

Пудинг творожный со шпинатом

  • перетертый творог — 300 г;
  • сметана -1 ст.л.;
  • шпинат — 1 пучок;
  • сахар — 1 ст.л.;
  • яйцо — 1 шт.;
  • манная крупа — 100 г;
  • растительное масло — 1 ст.л.;
  • сыр по желанию — 100 г.

Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Выложить приготовленную смесь, сверху добавить сметану и посыпать потертым сыром. Можно обойтись без него. Пудинг запекать в духовке 20-30 минут.
Сытный творожный пудинг со шпинатом.

Примерное меню на неделю для сушки

Сушка помогает устранить лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Основу такого рациона составляет белковая и низкокалорийная пища.

КАК УСИЛИТЬ ЯРКОСТЬ ОРГАЗМА ДО 10 РАЗ
8 часов назад
ЭТО КАКОЕ-ТО ЧУДО! КАК Я ОСВОБОДИЛАСЬ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА И СТАЛА СЧАСТЛИВОЙ
6 часов назад

Читайте также