Питание для похудения

Определитесь с калорийностью вашего питания: если вы хотите сбросить вес, то она должна быть 1600 кал в день для типичной «активной» женщины весом около 68 кг. Если вам требуется больше или меньше калорий (в зависимости от веса), внесите в меню соответствующие коррективы — увеличьте или уменьшите количество порций либо измените их размеры.

СНОГСШИБАТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ ТВОИХ РЕСНИЦ
9 часов назад
ДО 100000 РУБЛЕЙ ПОД 0% ВСЕМ, ОДОБРЯЕМ И ТОЧКА!
7 часов назад

По возможности выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы еды было много, а калорий в ней — мало. Тренируйтесь с отягощениями как минимум трижды в неделю; отводите примерно по часу на каждую тренировку. Посвящайте аэробному тренингу 30-45 минут 5-7 раз в неделю. Считайте!

Воспользуйтесь «жиросжигающей» формулой, основанной на вашем собственном весе. Расчет исходя из пятиразового питания. Калории умножьте свой вес (в фунтах) на 10 (если у вас медленный обмен веществ), на 11 (если он средний) или на 12 (если он быстрый) – получится нужное вам число калорий (в сутки). Фунт = 0,45 кг Пример: 220 фунтов (100 кг) умножаем на 12 и получаем 2640 кал в день, или 528 кал за один прием. Легкая закуска «вместит» меньше калорий, основательная трапеза — больше, но в среднем должно получиться искомое число.

Белок
Стандартная «доза» — один грамм на фунт собственного веса в сутки, но если в какой-то день вы «наберете» всего 0,8 грамма, ничего страшного не случится. Пример: 220*1=220 граммов белка или примерно 44 грамма за один прием.

Углеводы
Вот тут многое зависит от вашего обмена веществ (как и в случае с калориями на фунт вашего веса). При уровне 10 кал на фунт вы должны будете извлекать из углеводов порядка 45% всех калорий, при 11 кал на фунт — примерно 49%, а при 12-около 51%. Применительно к нашему 100-килограммовому примеру это будет означать 1364 «углеводные» калории в сутки.

Определив общее количество «углеводных» калорий, вы делите его на 4 и получаете углеводы в граммах. Для нашего 100-килограммового примера это составит 341 грамм углеводов в день, или примерно 68 граммов за один прием.

Жиры
На долю жиров у вас должно приходиться порядка 15% всех калорий. Стало быть, нашему 100-килограммовому примеру потребуется 396 «жировых» калорий, или (делим на 9) 44 грамма жира в сутки — около 9 граммов за один прием. Если вы захотите увеличить потребление жира, то каждый лишний его грамм будет «стоить» вам 2,25 грамма углеводов — если «жировых» калорий прибавляется, то «углеводных» должно убавляться.

7-дневный план питания для похудения

1 день

  • 1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу, и не содержащий калорий подсластитель
  • 1 небольшой банан и несколько миндальных орехов
  • Хрустящий салат с тунцом (см. в рецептах)
  • 1 обезжиренный йогурт
  • 1 груша
  • 100гр грудки индейки или курицы
  • 1/2 тарелки гречки
  • 1 чашка свежего шпината
  • 1/2 чашки вареной зеленой фасоли
  • 1 ч.л. оливкового масла + 1 ст.л. бальзамического уксуса
  • 1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей

Итого за день:1640 кал, 126 гр. белка, 190 гр. углеводов, 44гр жира, 27 гр. клетчатки

2 день

ЖЕНСКИЕ КОСТЮМЫ ЗА 1999, ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ АКЦИИ
7 часов назад
ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ? ТЕПЕРЬ ЭТО РЕАЛЬНО!
6 часов назад

  • 1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 гр нежирного сыра — поместите в микроволновку на 30 сек, чтобы расплавился сыр
  • 1/2 грейпфрута
  • 1 стакан нежирного кефира
  • 1/2 чашки творога
  • 1/2 чашки моркови — потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой
  • 120 гр порезанной куриной грудки
  • 50 гр коричневого риса
  • 1/2 чашки порезанного салата или капусты
  • 1/2 помидора
  • 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 стакан томатного сока
  • 2 ст.л. несоленого арахиса
  • 1/2 чашки изюма
  • тарелка овощного супа
  • 1/2 чашки коричневого риса
  • 120 гр куриной грудки
  • 2 сухих печенья
  • 1 апельсин

Итого за день: 1600 кал, 130 гр. белка, 205 гр. углеводов, 31 гр. жира, 25 гр клетчатки.

3 день

  • яичница — болтунья: готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде
  • 1 цельнозерновой хлебец
  • 1 ч.л. легкого масла
  • 1 стакан нежирного кефира
  • 2 цельнозерновых хлебца
  • 30 гр нежирного сыра
  • 1 банан
  • 90 гр постного говяжьего фарша, сформировать котлету и поджарить
  • 50 гр перловой каши
  • 3 колечка сладкого лука
  • свежий базилик
  • 1/2 цуккини, порезанного ломтика
  • 200 гр помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком
  • 50 гр тушеных грибов
  • 1.ч.л. оливк. масла
  • 1 чашка горячего шоколада без сахар
  • 1 яблоко
  • Салат из цыпленка
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 1 стакан обезжиренного молока

Итого за день: 1615 кал, 11 гр. белков, 180 гр. углеводов, 52 гр. жира, 26 гр. клетчатки.

4 день

  • овсяная каша с изюмом и отрубями
  • 1 кусочек обезжиренного сыра
  • 1 средний апельсин
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 обезжиренный йогурт
  • 1 яблоко
  • 1 цельнозерновой хлебец
  • 90 гр нежирной ветчины
  • 2 ломтика черного хлеба с тмином
  • 1 чашка порезанной капусты
  • 1 ст.л нежирной заправки
  • 2 помидора
  • 1 стакан сока
  • 1 яблоко
  • 30 гр сыра чеддер пониженной жирности
  • В тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 гр очищенных креветок
  • 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками
  • 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками
  • 200 гр помидоров, порезанных кубиками
  • 1/2 чашки порезанных свежих трав
  • 1 ч.л. оливкового масла
  • Подавать с 1/2 чашки макарон из муки грубого помола сверху положить: 5 крупных оливок, 1 ст.л. сыра «Фета» пониженной жирности.

Итого за день:1620 кал, 101 гр. белков, 200 гр. углеводов, 48 гр жира, 29 гр клетчатки.

5 день

  • 1/2 тарелки перловой каши
  • 1 небольшое яблоко
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 обезжиренный йогурт
  • батончик – мюсли
  • мексиканский салат
  • 30 гр сухой соломки
  • 1/2 чашки творога или йогурт
  • жаренный лосось с фруктовым соусом: 120 гр жаренного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги
  • 1/3 чашки кубиков консервированного ананаса
  • 1/2 чашки мелко порезанного манго
  • 1 шт. киви мелко порезать
  • 2 ст.л. мелко порезанной зелени кориандра
  • сок лайма
  • 1/2 чашки коричневого риса
  • 4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч.л оливкового масла с чесноком

Итого за день: 1600 кал, 95гр. белков, 225 гр. углеводов, 40 гр. жира, 30 гр. клетчатки.

6 день

  • 1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте 1 стаканом обезжиренного молока, добавьте 2 ст.л. изюма и 1 ст.л грецких орехов
  • 30 гр нежирной ветчины
  • 1 чашка ломтиков свежей дыни
  • бутерброд с тунцом: 180 гр консервированного белого мяса тунца, жидкость слить
  • 1 ст.л. майонеза пониженной жирности
  • 1 ст.л. сладкой горчицы
  • 1 ст.л. сладкого маринада
  • несколько перьев зеленого лука
  • сверху посыпать: 1/2 чашки мелко порезанной петрушки
  • подавать с: 1 чашки смеси зеленых салатных овощей
  • 1 ст.л. обезжиренной салатной заправки
  • 1 стакан компота из сухофруктов
  • 1 чашка творога низкой жирности
  • хлебец из цельного зерна
  • стакан томатного сока
  • 120 гр куриной грудки
  • 1 ст.л. приправ
  • Поджарьте курятину в следующей смеси: 1 ч.л оливкового масла
  • 1/2 чашки порезанного ломтиками лука
  • 1\2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца
  • Подавать с гречкой и измельченными листьями салата
  • 1\2 чашки обезжиренного йогурта
  • 1\2 авокадо
  • 1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона

Итого за день: 1645 кал, 132 гр. белков, 180 гр. углеводов, 45 гр. жира, 25 гр. клетчатки.

7 день

  • 1 хлебец из цельнозерновой муки
  • 1 груша
  • 1 обезжиренный йогурт
  • 1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 апельсин
  • 180 гр куриной грудки без кожи
  • 1 чашка шпината
  • 1\2 помидора средних размеров
  • несколько перьев зеленого лука
  • 1 ст.л. нежирной заправки
  • 5 крупных оливок
  • 1 ст.л. нежирного сыра
  • базилик по вкусу
  • подавать с пшеничной кашей
  • 1 стакан кефира низкой жирности
  • 1 шоколадный пудинг без сахара
  • 1 небольшой банан
  • 120 гр жареной в тефлоновой сковороде говядины
  • 1 небольшая печеная картофелина
  • 1\2 чашки нежирной сметаны
  • 1\2 чашки вареной на пару брокколи
  • 1 чашка шпината с 1 ст.л. нежирной заправки
  • белок 1 сваренного вкрутую яйца

Итого за день: 1590 кал, 128 гр. белков, 180 гр. углеводов, 43 гр. жиров, 37 гр. клетчатки.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
8 часов назад
ЖЕНСКИЕ КОСТЮМЫ ЗА 1999, ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ АКЦИИ
10 часов назад

Читайте также