Рацион на 1600 ккал

Алексей Лукьянов

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
10 часов назад
КАК СБРОСИТЬ ОКОВЫ ЛИШНЕГО ВЕСА НАВСЕГДА
9 часов назад

Для того чтобы похудеть, необходимо тратить калорий больше, чем потреблять с пищей. С рационом на 1600 ккал процесс будет идти быстро, но с учетом физиологических потребностей организма.

Наш выбор этой недели

Grow Food

Просмотров: 106 342 — Рейтинг: 8.77

Промокод: WELCOME1000 — скидка 1 000 ₽/1 день: 763 рублей

Grow Food — крупный сервис по приготовлению и доставке готовых рационов. Компания предлагает как программы преследующие определенные цели: похудение или набор веса, так и здоровое.

Заказать готовые рационы питания на 1600 калорий в день:

Grow Food

Просмотров: 106 342 — Рейтинг: 8.77

Промокод: WELCOME1000 — скидка 1 000 ₽/1 день: 763 рублей

Grow Food — крупный сервис по приготовлению и доставке готовых рационов. Компания предлагает как программы преследующие определенные цели: похудение или набор веса, так и здоровое.

My Food

My Food предлагает ежедневную доставку вкусной еды на дом. Компания доставляет готовые блюда в зависимости от выбранной вами линейки блюд. Питание доставляется в удобных контейнерах.

Athletic Food

Athletic Food — сервис, который доставляет вкусную и полезную еду. Вместе с сервисом вы быстрее достигнете поставленных от себя целей в оздоровлении своего организма: детокс.

Classic Medium

Classic Medium

В рамках рациона Medium от компании My Food вы ежедневно будете получать 5 вкусных блюд на весь день. Готовое питание способствует разработке привычки регулярного правильного питания. Вам больше не придется ломать голову над тем, что приготовить и находить время для этого. Примите доставку с утра и наслаждайтесь готовой едой весь день.

Доставка: утро 6-12
Интервал доставки: 2 часа
Свежесть: Раз в два дня

MFit

MFitMFit

MFit — программа питания, созданная для комфортного похудения мужчин. Правильно подобранные блюда не создают чувства голода на протяжении всего дня, а общая калорийность в 1600 ккал позволяет постепенно сбрасывать ненужные килограммы.

Доставка: утром — с 6:00 до 13:00, вечером — с 18:00 до 23:59 (область только вечер с 18:00 до 23:00)
Стоимость доставки: Бесплатно
Свежесть: Раз в два дня
Пробный день: 2 дня
Кешбэк: до 50%
Промокод: WELCOME1000 — скидка 1 000 ₽

КАК УСИЛИТЬ ЯРКОСТЬ ОРГАЗМА ДО 10 РАЗ
7 часов назад
СНОГСШИБАТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ ТВОИХ РЕСНИЦ
10 часов назад

Прайм

Прайм

Прайм — программа на каждый день, меню которой состоит из изысканных блюд. Радуйте себя новым блюдом ресторанного качества каждый новый день. Креветки, стейки и другие премиальные продукты в оригинальной подаче от шеф-повара компании.

Стоимость доставки: Бесплатно в пределах МКАД, далее — 200 рублей
Пробный день: 2 дня

На что рассчитан рацион на 1600 калорий

Избыточный вес негативно влияет на здоровье. Чтобы не ухудшить ситуацию, не вызвать нарушение метаболизма, необходимо отказаться от временных строгих диет и голодания. Лучший выход из ситуации — переход на правильное питание с расчетом суточной калорийности и необходимого баланса жиров, белков и углеводов.

Для расчета суточной нормы калорий необходимо знать, сколько энергии расходует организм в состоянии покоя — это основной обмен. Средний показатель для женщин составляет 1300-1500 ккал, для мужчин — 1500-2000 ккал.

Этот энергетический запас тратится на поддержание работы сердца, мозга, легких. Но каждый человек в течение дня совершает физическую работу — уборка дома, зарядка, прогулка, работа и т. д. Для выполнения этих задач требуется дополнительная энергия. В результате в день расходуется около 2000 ккал.

Чтобы понять, сколько нужно съедать для похудения, полученную цифру необходимо уменьшить на 20%. Пример расчета: 2000 — (2000*20%) = 1600 ккал.

  • белки — 1,2-1,5 г на 1 кг веса;
  • клетчатка — 25-36 г;
  • углеводы — 200-260 г;
  • жиры — 35-55 г.

Поддержание правильного баланса нутриентов поможет сохранить здоровье и красоту. Белки ускоряют процесс жиросжигания, сохраняют мышцы. Жиры отвечают за правильную работу гормональной системы. Углеводы дают энергию телу и пищу для работы мозга. Клетчатка помогает пищеварительной системе.

Цифра 1600 ккал — оптимальный показатель суточной калорийности пищи. В таких условиях организм будет активно сжигать жировые запасы, не испытывая стресса.

Частота приемов пищи и питьевой режим

Чтобы комфортно чувствовать себя в процессе похудения, рекомендуется принимать пищу с перерывами в 2,5-3 часа. У людей с большим избытком веса наблюдается повышенная секреция инсулина, что мешает контролировать голод. Дробное питание поможет справиться с проблемой.

Рацион на 1600 калорий в день лучше поделить на 5-6 приемов пищи. Необходимо разработать график, соответствующий биологическим ритмам и рабочему процессу. Упорядоченный режим ускорит обмен веществ и улучшит пищеварение.

Вода — источник здоровья, красивой кожи и подтянутого тела. За день следует выпивать 1,5-2 л чистой воды. Основной объем рекомендуется употребить до 18.00, чтобы избежать отеков с утра. Пить по 100-200 мл небольшими глотками. В жаркую погоду и дни интенсивных тренировок объем можно увеличить.

Список разрешенных продуктов

Сбалансированное питание предполагает употребление в пищу полезных продуктов.

  • свежих овощей для обеспечения организма клетчаткой;
  • злаков, богатых медленными углеводами;
  • орехов, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот и микроэлементов;
  • бобовых, богатого источника растительного белка;
  • морской рыбы, содержащей белок и незаменимые жирные кислоты;
  • кисломолочных продуктов для питания кальцием и стимуляции работы органов ЖКТ;
  • нежирного мяса — источника белка;
  • фруктов и ягод — кладези витаминов.

В составе готовых продуктов не должно содержаться искусственных красителей, консервантов и пальмового масла.

Из напитков для худеющих лучше всего подходят смузи, овощные свежевыжатые соки, минеральная вода, зеленый чай и цикорий.

От чего лучше воздержаться

  • хот-доги, бургеры, пицца и подобные блюда на основе жирных соусов, пшеничной муки высшего сорта, большого количества соли;
  • мясные полуфабрикаты, копчености;
  • майонез, кетчуп, горчица и другие готовые соусы, содержащие чистый жир, ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса;
  • еда быстрого приготовления, запаривающаяся кипятком;
  • энергетические напитки;
  • продукты, приготовленные во фритюре;
  • сладкие газированные и фруктовые напитки, содержащие высокую дозу сахара;
  • алкоголь — мешает усвоению полезных веществ из пищи, замедляет обмен веществ;
  • сладости и выпечка.

Перечисленные продукты лучше навсегда исключить из рациона. Они провоцируют ожирение, способствуют развитию атеросклероза и сахарного диабета.

Примеры ежедневных рационов на 1600 ккал

Чтобы диета стала образом жизни, необходимо питаться вкусно. Лучше заранее разрабатывать меню на каждый день с учетом разрешенных 1600 килокалорий и составлять список продуктов на неделю.

Пример здорового питания:

День недели Рацион
Понедельник Завтрак: геркулес (сухой вес — 50 г), сваренный на воде и приправленный ложкой изюма и 10 г меда, хлеб зерновой — 20 г, яйцо. Перекус: салат овощной или банан. Обед: филе грудки курицы, 100 г квашеной капусты, 50 г гречки, кусочек хлеба зернового. Перекус: зеленое яблоко и 100 г натурального йогурта 5%. Ужин: 200 г тунца на пару, 300 г салата из огурцов, капусты и томатов, заправленного 1 ст. л. оливкового масла
Вторник 1. 40 г хлеба зернового с таким же количеством сыра и помидоров. 2. Яблоко с 20 г меда и творогом 5% (100 г). 3. Отварное куриное филе (100 г) с 3 шт. картофеля, 70 г капусты, кусочек хлеба зернового. 4. По 100 г апельсина и банана. 5. Салат из болгарского перца — 100 г, 200 г томатов черри и листьев салата, приправить оливковым маслом, запеченное филе индейки — 250 г
Среда 1. Яичница или омлет из 2 яиц и 30 мл молока, зерновой хлеб с сыром. 2. Персики. 3. Горбуша на пару — 200 г, бурый рис — 50 г, овощная смесь — 200 г. 4. Бутерброд из зернового хлеба (40 г) с помидором и двумя ломтиками сыра. 5. 250 г куриной грудки, запеченной со сметаной 15%, тертым сыром (20 г), чесноком (10 г) и томатами (100 г)
Четверг 1. 40 г хлопьев геркулеса отварить и заправить 10 г меда, ½ яблока и 2 г корицы. 2. Банан. 3. Куриное филе (100 г) с рисом (50 г), тертая морковь (200 г), приправленная луком и льняным маслом. 4. Бутерброд из 40 г зернового хлеба, помидора и сыра. 5. Тунец на пару — 200 г, огурцы — 100 г
Пятница 1.Творожная запеканка или сырники — 200 г (без сахара), орехи/сухофрукты — 15 г. 2. Абрикосы/яблоки (200 г) со 150 г творога жирностью 5%. 3. Запеченная скумбрия — 200 г, овощной салат — 200 г. 4. Яблоки/морковь/черника — 150 г. 5. Куриная печень — 250 г, овощи — 200 г
Суббота 1. Каша овсяная (30 г) с запеченным яблоком и корицей, яйцо вареное. 2. Цельнозерновые хлебцы (20 г) с сыром (20 г), орехи (15 г), 1 яблоко. 3. Каша гречневая (40 г) с куриной печенью (200 г), свежие овощи. 4. Яблоки (150 г) с творогом (200 г). 5. Омлет из 2 яиц и 150 мл молока, смесь из редиса, помидоров, перца, огурцов (200 г)
Воскресенье 1. Натуральный йогурт (300 г), смешанный со 100 г ягод клубники и ложкой меда. 2. Груша — 1 шт./орехи — 30 г. 3. Суп из тыквы — 200 г, курица — 100 г, зеленый горошек — 100 г. 4. Яблоко (1 шт.) с йогуртом без добавок (150 г). 5. Салат из томатов черри и горошка (200 г), тунец запеченный (200 г)

Это примерное меню поможет понять правила здорового питания, где каждая калория приносит пользу организму.

Дни недели можно менять местами, добавлять и удалять блюда по своему вкусу, но с учетом калорийности.

КАК Я ПОХУДЕЛА НА 30КГ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНЕРОВОК
9 часов назад
МОЩНАЯ ЭРЕКЦИЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ПРИЕМА...
7 часов назад

Читайте также