Создаем режим правильного питания и похудения

Что же такое правильное питание, о котором говорят все фитнес-консультанты и диетологи? Правильное питание – это полное или частичное изменение пищевых привычек, переход на сбалансированный рацион, отказ от «пищевого мусора». Это не временное явление, как диета, а радикальное изменение образа жизни во имя здоровья, хорошего настроения и прекрасной фигуры!

Читайте: как начать правильно питаться.

Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?

Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.

Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».

Особенности режима приема пищи при правильном питании

Вот некоторые важные режимные моменты питания:

  • уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
  • завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
  • хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
  • между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.

Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.

Это интересно: список самых подходящих продуктов для правильного питания.

Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?

Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.

Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.

Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.

Пример правильного режима питания для похудения по часам

  • через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
  • еще через 20 минут – завтрак;
  • затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.

Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.

Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Это полезно: размеры порций для похудения.

Режим сна для похудения

Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).

Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.

Водный режим

В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.

Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.

Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.

Читайте: как пить воду для похудения.

Режим тренировок для похудения

Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

услуги нутрициологаАвтор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне

Я в соц. сетях: Vk, Instagram.

Рейтинг
Еще статьи нутрициолога: