Суточная норма калорий для похудения

Если вы хотите начать худеть, в этой статье вы найдете инструменты для расчёта калорий для похудения: на самом деле, знание того, сколько калорий в день нужно для похудения, – это первый шаг к тому, чтобы действительно начать избавляться от лишних килограммов.

сколько калорий для похудения

Как посчитать, сколько нужно съесть калорий?

расчет дневной нормы калорий

Сколько калорий есть, чтобы похудеть?

Несмотря на то, что вы постоянно слышите, что калории  не имеют значения и являются устаревшим понятием, отрицательный баланс калорий остается единственным способом похудеть – это основа любой диеты для похудения.

Баланс должен быть в диапазоне, который позволит вам увеличивать его с течением времени, но при этом достаточно актуален, чтобы видеть прогресс каждые 7-14 дней, чтобы не потерять мотивацию.

Предполагается, что этот дневной диапазон дефицита составляет:

  • 350-500 ккал для мужчин,
  • 200-350 ккал для женщин.

Превышение этих диапазонов становится трудным для большинства людей, потому что либо вы слишком голодны ( быстрое похудение не всегда является признаком успеха), либо вам нужно быть слишком терпеливым, чтобы увидеть результаты. Следует отметить, что сокращение калорийности нужно устанавливать в соответствии с вашим дневным потреблением калорий или дневной потребностью в калориях .

Все мы мечтаем о белоснежной улыбке, о ровных и здоровых зубах. Но более 80% населения во всём мире имеет нарушение прикуса. Специалист в стоматологической клинике определит, какой метод подходит для решения именно вашей проблемы – брекеты или пластинки

Если у вас сидячая работа, вы не очень активны, мало ели в течение многих лет и обнаруживаете, что у вас дневная норма потребления энергии 1300 ккал, маловероятно, что вы все равно сможете снизить потребление калорий за счет сокращения калорий. В этом случае вам нужно потратить 4-12 недель, чтобы ускорить метаболизм . После этого можно переходить на обычную  низкокалорийную диету .

И наоборот, если вы спортсмен, молодой, потребляете много углеводов, поддерживаете отличную чувствительность к инсулину и имеете дневную норму взвешенной энергии в 5000 ккал, вы можете позволить себе резко сократить (по крайней мере, на начальном этапе), продолжая нормально питаться взяв 3500 ккал.

Короче говоря, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть, вам сначала нужно знать, с чего вы начнете.

Сколько калорий нужно затратить, чтобы сбросить 1 кг в неделю?

На физиологическом уровне, сколько калорий нужно потреблять, чтобы сбросить 1 кг? А точнее какой дефицит нужен, чтобы похудеть на 1 кг? Ответ прост 7000 ккал +/- 50%.

Что это значит? Один кг жировых отложений соответствует 7000 ккал. Пищевые жиры составляют 9 ккал / 1 г, но в организме с жиром есть немного воды, которая снижает его калорийность (как в сливочном масле). В зависимости от вашей метаболической эффективности и установленной точки вы можете сбросить лишние килограммы более или менее быстро, варьируя на +/- 50%.

Это означает, что изначально, возможно, уже при дефиците в 3500 ккал вы теряете 1 кг.

Изменения веса не должны превышать 1% от веса нашего тела в неделю . Это означает, что если вы весите 60 кг, вы должны сбросить максимум 600 г, если 90 кг – 900 г в неделю: более быстрые изменения  приводят к задержке веса.

С точки зрения мотивации вы должны видеть потерю веса не менее 0,5% в неделю (для 60 кг это 300 г, для 90 кг 450 г). Если вы задерживаетесь с весом, но уверены, что у вас дефицит калорий (вы достаточно бегаете и продолжаете двигаться в течение дня), подождите пару недель, прежде чем менять план.

Неделя за неделей, в течение месяца вы можете ожидать, что потеряете от 2% до 4% веса вашего тела : снова с предыдущими численными примерами , если вы весите 60 кг, это означает потерю 1,2-2,4 кг, а если вы весите 80 кг. можно потерять 1,6-3,2 кг.

Сколько калорий в день, чтобы сбросить 5 кг за месяц?

Интересно понять не столько, сколько калорий нужно, чтобы сбросить 5 кг, а сколько времени это займет в зависимости от дефицита калорий, за которым мы будем следить. При снижении на 3500 ккал требуется 2 недели, чтобы сбросить 1 кг , при дефиците вместо 1500 ккал – чуть больше месяца.

Как только вы сядете на диету, легко убрать пару лишних килограммов, но потом врея увеличиваются. Всегда помните, что для похудения нужны не эпизодические героические поступки, а небольшие ежедневные жертвы.

Поэтому похудание на 5 кг за месяц – это не физиологическая потеря веса, а слишком резкая , требующая большого суточного дефицита (что в долгосрочной перспективе невыносимо). Это, в свою очередь, может помешать и замедлить путь к стройному телу.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Важен не столько дефицит калорий за день, сколько за неделю . Поэтому дайте себе несколько дней, когда вы будете есть больше (выходные, обеды, вечеринки и т. д.), А другие, когда вы восстановите избыток, так что среднесуточное значение недели будет соответствовать ранее рекомендованному дефициту.

Помните также, что дефицит обусловлен диетой, но также и физической активностью, поскольку она сжигает калории. Вы можете делать  кардио для похудения, заниматься в тренажерном зале или сочетать это. Важно также не забывать  оставаться активным в течение дня: это то, что имеет значение в долгосрочной перспективе .

услуги нутрициологаАвтор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне

Я в соц. сетях: Vk, Instagram.

Рейтинг
Еще статьи нутрициолога:
Adblock
detector