Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными, что очень важно для тех, кто стремится к подтянутой фигуре и ради этого занимается фитнесом или каким-либо другим видом физической активности, ведь от этого зависит и программа тренировок, и система питания, и целый ряд других моментов.

КАК Я ПОХУДЕЛА НА 30КГ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНЕРОВОК
7 часов назад
UNTOXIC УНИЧТОЖАЕТ ПАРАЗИТОВ И ВОССТАНАВЛИВАЕТ ОРГАНИЗМ
8 часов назад

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию калорий зиждется на скорости обмена веществ и является сугубо индивидуальным свойством каждого, заложенным на генетическом уровне, но есть и общие моменты.

«Физиологи с некоторых пор выделили три типа телосложения, что важно для поддержания организма в тонусе. Это как три кита, на которых строится и система питания, и программа тренировок, скажем, в фитнесе, — рассказывает физиолог, кандидат биологических наук Нино Георгадзе. — Вот эти категории: эктоморф (или прямоугольный тип), мезоморф (или треугольный тип) и эндоморф (или квадратный тип фигуры)».

Каковы их характеристики?

Screenshot 2019 10 18 at 16.56.57

Отличаются высоким ростом и худощавостью. Также для этого типа характерна небольшая мышечная масса и незначительные запасы подкожного жира. Представители эктоморфов энергичны и гиперактивны.

Именно за счет худощавости при оптимальной физической нагрузке у таких людей хорошо проступает мышечный рельеф.

User image expert

«Набирать жировую массу тела эктоморфу не дает интенсивный метаболизм. Но он также и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения».

Screenshot 2019 10 18 at 16.58.35

Обладают атлетической фигурой. Им присущи средний рост и в целом усредненные показатели по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела. У них средней длины конечности, оптимально сбалансированный обмен веществ, позволяющий эффективно тренироваться.

User image expert

«Мезоморфы отличаются стройной фигурой. Их метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Жировая прослойка равномерно распределена по телу. Эффективный обмен веществ позволяет им при умеренных физических нагрузках легко наращивать мускулатуру, сбрасывать лишний вес».

Для занятий бодибилдингом и подобными видами спорта это очень хорошо. Тело мезоморфов рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается сбалансировано и равномерно.

Screenshot 2019 10 18 at 16.57.59

Обладают коренастой фигурой. Могут быть полными и не очень высокими. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, имеют большую мышечную массу, короткие и достаточно плотные конечности.

User image expert

«Для данного типа характерны высокие показатели силы и выносливости. При этом замедленный метаболизм мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это же является благоприятным фактором для удержания мышечной массы».

Эндоморфы от природы сильны и выносливы. Для них характерна округлая форма тела и предрасположенность к ожирению, а медленный обмен веществ создает проблемы при сбросе лишней массы тела.

  • Узкие плечи и плоская грудная клетка
  • Тонкие и длинные конечности
  • Худоба и минимум подкожного жира
  • Широкие плечи и развитая грудная клетка
  • Средняя или крупная кость
  • Низкий уровень жира при заметных мышцах
  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • Избыточное жироотложение

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

СНОГСШИБАТЕЛЬНЫЙ ОБЪЕМ ДЛЯ ТВОИХ РЕСНИЦ
8 часов назад
ЖИР ГОРИТ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК
7 часов назад

У каждого из этих типов — свои достоинства и недостатки.

Так, низкая мышечная масса эктоморфов — причина плоской груди и «мальчишеской» фигуры у женщин. А вот мужчинам этого же типа, чтобы набрать мышечную массу, нужно приложить значительные тренировочные усилия и к тому же следовать специальной диете. С годами метаболизм у эктоморфов замедляется. И вот это является причиной набора лишнего веса, тем более если человек такого типа избегает физических нагрузок и не придерживается диеты.

Зато людям с типом мезоморфа, можно сказать, повезло. Они с легкостью худеют.

Эндоморфам же для этого придется приложить достаточно усилий. Одной только диетой не обойтись. Для построения стройной фигуры необходимы еще и упорные тренировки.

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

В силу особенностей строения тела мезоморф, эндоморф, эктоморф имеют предрасположенность к разным заболеваниям.

Так, мезоморфы имеют предрасположенность к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, связанным с пониженной кислотностью, к заболеваниям органов дыхания и снижению уровня артериального давления.

Эктоморфы чаще страдают от атеросклероза, заболеваний печени и сахарного диабета. Характерны для них и различные нарушения обмена веществ.

Эндоморфы часто имеют высокий уровень артериального давления, а также предрасположены к проблемам с желудочно-кишечным трактом, связанным с повышенной кислотностью.

А как узнать, к какому типу принадлежите вы? Вопрос не только серьезный, но и достаточно сложный для неспециалиста. Для его решения выработаны специальные методы проверки, индексы и разнообразные тесты.

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Лучезапястный индекс был разработан ученым Г. А. Соловьевым в 1917 году. Данная методика дает информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьева (лучезапястного)». Все достаточно просто: надо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.
У мужчин — мезоморфов, эндоморфов, эктоморфов — показатели окружности запястья соответственно 18–20 см, более 20 см, менее 18 см. Женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15–17 см, менее 15 см.

Еще один способ — тестирование тела по составу. Этот тест показывает соотношение уровня подкожной жировой клетчатки с мышечной массой.

Практикуется и тестирование складок кожи. Выглядит это так: на разных участках тела при помощи штангенциркуля замеряется толщина подкожной жировой клетчатки, которая используется для вычисления состава тела.

Тестирование тела, погруженного в воду, — взвешивание тела человека обычным способом и в воде. Также определяется остаточная вместимость легких. Далее с помощью специальной формулы проводятся необходимые расчеты. Понятно, что описанные способы под силу только специалистам.

Существуют и специальные калькуляторы, позволяющие выяснить, к какому типу относитесь вы, на основе некоторых измеряемых параметров, например обхвата кисти и бедра, роста, веса.
Понимание своего типа телосложения очень важно, ведь, как уже отмечалось, особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Типы телосложения: что нужно знать тем, кто мечтает об идеальной фигуре

Для эктоморфов, учитывая высокий уровень метаболических процессов, проходящих в их организме, физические нагрузки надо строить таким образом, чтобы количество сжигаемых калорий было минимальным.

Основу их тренировок должны составлять базовые упражнения, и каждая тренировка должна проводиться в силовом режиме для какого-то одного базового упражнения, а силовые нагрузки, увеличение рабочего веса, повторений и подходов надо производить постепенно и поэтапно. Важный момент — отдых между тренировками: тело должно полностью восстанавливаться. Нагрузки должны быть интенсивными, но непродолжительными, а вот диета — высококалорийной, с частыми приемами пищи, с высоким содержанием сложных углеводов (50–60 %) и обильным питьем. Содержание белков должно составлять около 3 г на 1 кг веса тела.

Мезоморфы хорошо адаптируются ко всевозможным программам тренировок, поэтому для достижения хорошего результата им необходима частая смена темпов выполнения силовых упражнений. Превосходное сочетание — постоянная смена количества повторений. Максимальный эффект достижим и при сочетании базовых упражнений в быстром темпе с формирующими. Для данного типа рост мышечной массы не составляет проблемы, и диета мезоморфа должна быть в первую очередь сбалансированной; содержание белков должно составлять около 2 г на 1 кг веса тела.

Эндоморф легко накапливает жир, поэтому основным моментом является высокая частота тренировок. Позитивный результат достигается при работе с малыми весами и минимальным отдыхом между подходами. Очень важна высокая интенсивность тренировок. Диета эндоморфа должна быть сбалансированной и при этом менее калорийной. Жиры должны составлять не более 15 % рациона, углеводы — не более 30 %.

ЭФФЕКТИВНОЕ И БЕЗОПАСНОЕ УДАЛЕНИЕ ЛЮБЫХ ПЯТЕН
6 часов назад
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА С ПОЛЬЗОЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
6 часов назад

Читайте также