Морить себя голодом во имя похудения чревато не только нарушением метаболизма. Наградой за неразумное усердие станет выпадение волос, плохая кожа, слабый иммунитет, усталость, проблемы с пищеварением и другие неприятные сюрпризы. Чтобы похудеть, необходимо есть: как можно чаще, но «правильную» еду.
Идеальный завтрак, обед, ужин для похудения – что это? Неужели можно избавиться от жира без строгой диеты?
Диетологи не только утверждают, что можно, но и рекомендуют этот способ как единственно верный. Сегодня в мире еды почти не осталось неотвеченных вопросов. Законы набора веса и похудения известны – бери и пользуйся.
Но мы продолжаем игнорировать очевидные истины, впадая в крайности. Золотая середина существует и именно она позволит вам приблизиться к мечте о совершенной фигуре без голодных мук.
«Энергичный»завтрак для похудения
Завтрак – время, когда необходимо запустить метаболизм, дать организму пищу для активного дня, подарить мышцам топливо. Стакан воды натощак обладает очищающим эффектом – не игнорируйте это простое правило.
Через 15-20 минут приступайте к утренней трапезе. Пренебрегает утренним приемом пищи? Рискуете заполучить ожирение и хроническую усталость.
Калорийность завтрака должна составлять не менее 30% суточного рациона. Поэтому о «чашке кофе и по делам» забудьте. Начинать утро следует с порции углеводов, которые позволят провести время до обеда активно и без голода.
Гречневая каша с овощным соте, бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и овощами, бурый рис с водорослями – «энергичный» завтрак служит топливом, которое поступает равномерно по мере необходимости.
Фрукты можно употребить на второй завтрак – хорошо, если это будут цитрусовые или яблоки. А вот бананы и виноград поднимут сахар и в течение получаса могут спровоцировать приступ голода.
Первое правило: углеводы – утром, белки – вечером
Утренняя порция углеводов позволит зарядиться необходимой энергией, поможет организму взбодриться. Завтракать нужно обязательно.
Если совсем не хочется, начните с маленьких порций. Постепенно Вы привыкнете, и будете ложиться в кровать, предвкушая утреннее объедение. Потреблять необходимо сложные углеводы, то есть зерновые и фрукты.
Овсянка с вареньем, мюсли с фруктами. Можете добавить к ним зеленый чай, свежевыжатый сок или стакан молока.
Питательный обед для похудения
Правило обеда – употребляем белки и углеводы. В продуктах это может выглядеть следующим образом: отварной рис, куриная грудка и салат. А как же суп? Те же, кто не может обойтись без горяченького, должны отказаться от гарнира и съесть на обед лишь суп и мясное блюдо с салатом.
Между обедом и ужином необходимо сделать перекус. Это может быть цельнозерновой хлебец с творожной намазкой, горсть орехов (не более 30 г), кефир или ряженка, фрукты.
Для похудения необходимо питаться не менее 5 раз – поэтому важно следить не только за основными приемами пищи, но и не пропускать промежуточные, которые не дают метаболизму «замереть».
Выводы
Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.
Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.
А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.
Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.
Легкий ужин для похудения
Съешьте порцию отварного мяса или паровой рыбки с овощами (сырыми или тушеными), можно обойтись творогом с несладким йогуртом или сделать морской салат (морепродукты, водоросли).
Диетологи не запрещают на ужин немного красного сухого вина – это улучшит пищеварение, уменьшает процессы брожения, расслабит после напряженного дня. И даже если вы ложитесь после полуночи, не откладывайте время ужина.
После 21.00 все процессы в организме замедляются. Утолить чувство голода в час Х можно стаканом кефира или яичными белками.
Ориентировочное «правильное» меню для похудения
- Завтрак:
гречневая каша (чашка), вареное яйцо, зеленый чай. - Завтрак 2:
1 яблоко, 100 г творога. - Обед:
150 г куриной грудки (отварной), бурый рис с тушеными овощами (250 г). - Перекус:
орехи (30 г), зеленый чай. - Ужин:
200 г паровой рыбы, порция брокколи. - Перед сном:
2 яичных белка.
Раздельный завтрак, обед, ужин для похудения
Основоположник раздельного питания – натуропат Герберт Шелтон. Согласно его теории белки, жиры, углеводы необходимо разделять, результатом чего станет похудение и очищение организма.
Правила сочетания продуктов:
- злаки, крупы, картофель и другие сложные углеводы сочетаются только с зеленью и овощами, а также жирами;
- это правило работает и по отношению к белкам (белки и углеводы в одной тарелке не пересекаются);
- все сахаросодержащие продукты, молоко, фрукты – независимые блюда, которые употребляются отдельно от другой еды и не пересекаются между собой.
Идеальный завтрак, обед или ужин для похудения должен соответствовать всем принципам здорового питания.
Но чтобы стать обладательницей фигуры, вызывающей острую зависть в кругу подруг, диеты недостаточно. Вылепить правильный контур может только физическая нагрузка, салонные аппаратные процедуры и ручной массаж.
- Завтрак в соответствии с правилами РП должен состоять из белков (отварное мясо, нежирный кефир).
- На обед следует съесть порцию овощного супа и гарнир (каша с овощами).
- Ужин – снова белковый (филе курицы, горошек или бобы).
- Перед сном – стакан кефира.
И только в этом случае вы сможете нанести «ядерный удар» по соперницам и смело приобрести самые экстравагантные наряды для своего гардероба. Ведь вы – идеал.
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
В чем проблема?
Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.
Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Социальная изоляция
Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.
Лишнее усложнение
Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.
Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.
Особенности метаболизма тела человека в разное время суток
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
- голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
- обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
- накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Соотношение белков, жиров и углеводов по приемам пищи
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
Завтрак
- Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
- Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
- Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
- Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.
Первый перекус
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
- фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
- более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
- белок — мясо, птица, рыба;
- сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
- овощи — свежие, приготовленные, или салат.
Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции
