Упражнения для похудения в домашних условиях

Тренировка в домашних условиях для похудения и поддержания физической формы и здоровья — это комплекс упражнений с кардио и аэробными нагрузками. Они помогают держать тело в тонусе и избавляться от лишних калорий.

НИКОГДА ЕЩЕ НЕ ВИДЕЛА СВОЮ КОЖУ ТАКОЙ СИЯЮЩЕЙ, КАК ПОСЛЕ...
7 часов назад
РАСКРЫТ СЕКРЕТ МНОЖЕСТВЕННЫХ ЖЕНСКИХ ОРГАЗМОВ
7 часов назад

Определяем время и тип занятий

Перед тем как приступать к тренировкам по сжиганию жира, важно определиться с исходными данными. Комплекс упражнений подбирают с учетом конституции тела, уровня физической подготовки, степени зарастания лишним жирком. Чтобы эффективно сжечь жир, стоит знать, в какое время суток это делать эффективнее.

Для тех, кто хочет скинуть вес, стоит перенести физические упражнения для похудения на утренние часы. По подсчетам ученых, с 7 утра и до 9 утра — время, оптимально подходящее для выполнения кардио нагрузок. Этот период наиболее благоприятен, чтобы сжигать жировую прослойку.

Время с 15.00 до 16.00 хорошо подходит для занятий аэробикой, фитнесом, танцами, езды на велосипеде, пробежек, быстрой ходьбы, а период с 17.00 до 18.00 — для тренировок с отягощениями, для высокоинтенсивных и интервальных нагрузок. После 19.00 рекомендуются оздоровительные и успокаивающие занятия: йога, тай-чи, пилатес, бодифлекс.

Минимальное время для ежедневных занятий — 20 минут. Оптимальное — от 45 минут. Первая схема занятий: 4 дня подряд, затем день отдыха. Вторая схема занятий: день занимаюсь, день отдыхаю (итого 4 раза в неделю).

Если нет возможности выбраться из дома в тренажерный зал (волей судьбы закрыт, или не покинуть стены квартиры по другим причинам), отличным помощником в домашнем похудении станет приложение на смартфон с тренировками.

Вот некоторые бесплатные приложения с тренировками для смартфонов:

  • KEEP;
  • BLESSLIFE;
  • Leap Fitness Group.

Чем они удобны? В них есть возможность выбрать тренировку в домашних условиях под ваш уровень подготовки.

Какой тип занятий эффективнее

Чтобы быстрее сбросить вес, следует ввести в программу аэробные нагрузки. Ходить или бегать по дому проблематично, а вот скакать, прыгать или приседать в быстром темпе в домашних условиях — очень даже удобно.

Обращайте внимание на то, чтобы ваши домашние тренировки для похудения включали в себя разминку. Это подготовка организма к физической нагрузке. Что подходит в качестве разминки для домашней тренировки:

  • бег на месте;
  • ходьба с высоко поднятыми коленями (отлично подходит для похудения);
  • прыжки с разведением рук в стороны;
  • наклоны туловища;
  • махи руками и ногами.

Разминку начинают с 1 минуты, постепенно доводят до 4-5 минут.

Что включают в основную часть тренировок (и в тренажерке, и в домашних условиях):

  • упражнения для крупных мышц тела — это помогает эффективному сжиганию жира, похудению;
  • упражнения для ягодиц, внутренней стороны бедер — такие упражнения удобно делать в домашних условиях;
  • приседания (не меньше 20 раз);
  • комплексные упражнения с выпадами (до 30 раз).

В конце тренировки ставят пару-тройку упражнений на заминку. Это делают, чтобы распределить кровь равномерно по телу и постепенно перейти от напряженных занятий к покою. Что подходит для заминки? Вращательные движения руками и ногами, наклоны туловища, упражнения для растяжки мышц.

Чтобы упражнения для похудения приносили максимум пользы и оставались эффективными, их меняют раз в неделю-две. При таком раскладе тело не привыкнет к одному виду нагрузок и станет нагружаться более гармонично.

Топ упражнений на разные участки тела

Перед тем как перейти к конкретным комплексам, поговорим о правилах. Они важны и в тренажерном зале, и при самостоятельном выполнении упражнений в домашних условиях.

Правила эффективного жиросжигания:

  1. Начинайте комплекс с разминки: это подготавливает мышцы, разогревает их и снижает вероятность травм и растяжений.
  2. Следите за регулярностью. Если взялись за дело — доводите его до конца.
  3. Делайте все движения правильно — это залог эффективности и безопасности (особенно актуально при выполнении тренировок в домашних условиях).
  4. Минимальный подход между упражнениями — 30 секунд. Этого достаточно для восстановления, отдых помогает убрать риск перетренировок (и физических, и моральных).
  5. Следите за своим питанием. Занятия без диеты результата не дадут.
  6. Занимайтесь спустя час после еды, не раньше.
  7. К комплексу упражнений и тренировок для похудения в течение дня добавьте танцы, ходьбу на месте или прыжки со скакалкой — это ускорит расставание с лишними килограммами.

Планка

Это упражнение — классика в качественном жиросжигании. Она тренирует мышцы спины, пресса, рук и ног.

Планка на вытянутых руках входит в самые эффективные упражнения для похудения, которые легко делать в домашних условиях из-за простоты выполнения.

Как выполнять это упражнение правильно:

  1. Упор лежа на прямых вытянутых руках. Кисти направлены вперед, стоят на одной линии с плечами.
  2. Голова, спина, поясница, ноги — на одной прямой линии.
  3. Пресс при выполнении напряжен; следите, чтобы не провисала поясница и не сгибались колени.
  4. Начинайте с 20 секунд. Постепенно доводите до 40–60 секунд.

Разновидности планки (в домашних условиях ими дополняют классическую тренировку):

  • планка на предплечьях (упор на согнутых в локтях руках);
  • планка на вытянутых руках, с поочередным подъемом то левой, то правой ноги.

Планку допустимо включать в ежедневные упражнения, она отлично подходит для тренировки в домашних условиях.

Берпи (Burpee)

Это упражнение заставить вас активно попотеть. Оно простое только на первый взгляд. В берпи работают все группы мышц, комплекс ускоряет общий метаболизм, это второй золотой претендент в лучшие упражнения для похудения без тренажерки и гантелей.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

ЖЕНСКИЕ КОСТЮМЫ ЗА 1999, ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ АКЦИИ
8 часов назад
ЖИР ГОРИТ БЕЗ ДИЕТ И ТРЕНИРОВОК
10 часов назад

  1. Присядьте на корточки, вытянутые руки уприте ладонями в пол. Ладони параллельны друг другу, под плечами.
  2. На выдохе выбросьте в прыжке обе ноги назад. Вы окажетесь в позе упора лежа на прямых руках. Ноги упираются в пол носками.
  3. Сделайте одно отжимание (это в классическом комплексе, для начинающих отжимание допускается пропустить).
  4. Напрягите мышцы пресса, спины, прыгнете обеими ногами в исходное положение. Руки неподвижны.
  5. Вдохните и подпрыгнете на двух ногах вверх. Толчок делайте сильный, руки при прыжке поднимайте вверх.
  6. Не делая передышки, примите исходное положение (на корточках, ладони упираются в пол, руки выпрямлены). Повторите комплекс.

Исходное положение (ладони прижаты к полу):

Положение тела после выброса обеих ног назад:

Положение тела в прыжке, руки вверх:

Даже после пары таких подходов с вас потечет пот — это хорошо, значит, тренировка для похудения работает так, как нужно. Доведите непрерывное выполнение комплекса до 6–8 раз.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Эта тренировка работает на укрепление ягодиц, четырехглавой мышцы бедра. Она заставляет работать крупные мышцы тела, что очень хорошо для интенсивного похудения в домашних условиях. Следите за правильным выполнением упражнения, чтобы не перетрудить колени.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки заведите за затылок, в замок не сцепляйте.
  2. Вдохните и присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Старайтесь, чтобы не заваливался таз и ступни не отрывались от пола.
  3. Выдохните и на выдохе, напрягая мышцы бедер, ягодиц, выпрыгните вверх с максимальной силой. Спина прямая.
  4. Когда ноги коснутся пола, вернитесь в присед. Повторите комплекс.

Начните с 4–6 выпрыгиваний. При улучшении физической формы увеличьте количество подходов. Это несложное в домашних условиях, но весьма эффективное упражнение и для похудения, и для поддержания тонуса.

Велосипед со скручиваниями

Комплекс направлен на проработку брюшного пресса, коррекцию талии, живота. Его включают в тренировки, если озабочены плоским животиком и похудением в области талии и бедер. Из-за простоты и эффективности, его нередко комбинируют с другими тренировками по похудению в домашних условиях.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Лягте на пол. Лопатки и таз касаются пола.
  2. Руки согните в локтях, заведите за голову, придерживая ими затылок, но в замок не сцепляйте. В плане безопасности фитнес для похудения в домашних условиях ничем не отличается от фитнеса в зале. Помните, что шею мы поддерживаем, но не тянем и не зажимаем — это уязвимое для травм место.
  3. Одновременно оторвите от пола голову и ступни (на высоту до 50 см). Колени согнуты под прямым углом.
  4. Поочередно сгибайте ноги, как при езде на велосипеде. Одновременно к согнутой ноге тянитесь локтем противоположной руки (это и есть скручивание).

За один раз сделайте до 10 повторов. Отдохните. После передышки повторите 2–3 раза. Следите, чтобы не копилось напряжение в шее. Хорошо поддерживайте ее, если шея устает, прервите упражнение, отдохните.

Подъем ног из положения лежа

Это упражнение укрепляет поясницу, пресс и спину. Оно хорошо прогревает мышцы живота и бедер, помогает жиросжиганию, эффективному похудению и коррекции фигуры.

Как выполнять упражнение правильно в домашних условиях:

  1. Лягте на ровную поверхность. Руки вдоль тела, прижаты к полу ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов. Задержите на несколько секунд (до 10).
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поясницу не отрывайте от пола, не выгибайте, чтобы не травмировать.

Повторите до 20 раз за один подход. Общее количество подходов от 2 до 4.

Прыжки «Звезда»

Такие прыжки тренируют сердце, разгоняют кровь, ускоряют обмен веществ. Помогают сжиганию жира и укреплению мышц рук, ног, спины, пресса.

Прыжки «Звезда» — простые в технике выполнения, но очень эффективные. С ними удобно контролировать свое самочувствие: делать больше, когда тело адаптируется, или уменьшать количество прыжков, если чувствуешь недомогание. Их включают в упражнения для похудения для начинающих за счет универсальности и быстрого эффекта. Эти прыжки нередко используют как связку между планкой и скручиваниями, их удобно использовать в домашних тренировках, и не только для похудения.

Как выполнять тренировку правильно в домашних условиях:

  1. Встаньте ровно. Ступни рядом, носки смотрят вперед.
  2. Руки опустите вдоль тела.
  3. С выдохом прыгнете, ноги в стороны, на ширину чуть шире ширины плеч. Руки одновременно заводите вверх через стороны.
  4. С выдохом вернитесь в исходное положение.
  5. Вдыхайте через нос, выдыхайте — через рот.

Без перерыва сделайте до 20 прыжков. Повторите по 2–3 подхода.

Питание в период похудения

Важная часть процесса похудения — правильное питание. Если вы потеете, делаете упражнения на сжигание жира, но тут же подкрепляете душевное равновесие тортиком, мороженкой, мисочкой жареной картошки — эффекта не увидите.

Что учитывать в питании, чтобы упражнения для похудения всего тела дали быстрый эффект:

  • уберите фастфуд, жирное, сахар, введите в питание больше овощей и фруктов;
  • уберите алкоголь;
  • пейте больше чистой воды;
  • включите в питание белковые продукты;
  • дробите питание, кушайте понемногу, но каждые 3–4 часа — это хорошо сказывается на общем самочувствии и помогает похудению.

Помните, что успеха добивается тот, кто делает, а не тот, кто застревает в фазе мечтаний. Удачи вам и здоровья!

МОЩНАЯ ЭРЕКЦИЯ 24 ЧАСА ПОСЛЕ ПРИЕМА...
6 часов назад
ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ? ТЕПЕРЬ ЭТО РЕАЛЬНО!
7 часов назад

Читайте также