Виды спортивного питания: какие бывают?

Спортпит – группа биодобавок, нутрицептиков, концентратов и изолятов протеина в разных формах – мелкодисперсных порошках, таблетках, сиропах. Спортивное питание предназначено для:

  • набора массы и гипертрофии мышц – гейнер, протеин, креатин;
  • похудения и рельефа – жиросжигатели;
  • увеличения физических показателей – сывороточные протеины, BCAA, предтренировочные комплексы, эргогенные вещества.

Протеин – материал для создания клеток, тканей, гормонов, специфических белков. Последние обеспечивают мышечное сокращение, дыхательную и зрительную функции, образуют антитела, защищающие организм от болезней. К простым белковым структурам относят альфа-кислоты, интегрированные полипептидной связью. К сложным – протеиды, дополнительно содержащие небелковые составляющие с длительной фазой расщепления. Основные компоненты белковой молекулы – аминокислоты – заменимые и незаменимые. Первые воспроизводит организм, вторые поступают с едой или с пищевыми добавками. Потребность в них зависит от пола, возраста и активности. Спортсменам нужно в 2 раза больше белка – 2 г/1 кг веса. Для поддержания белкового равновесия они принимают спортпит. Краткий обзор продуктов поможет узнать, как выбрать качественное спортивное питание для начинающих и правильно его принимать.

Зачем нужны гейнеры

Белково-углеводные гейнеры подходят людям с худым телосложением для быстрого набора массы. Частично гидролизованный протеин в сочетании с быстроусвояемыми углеводами стимулируют рост мышечных и жировых объемов. Кроме них, в составы порошков входят: витамины, минералы, креатин поставляющие в мышцы питание и энергию. Калорийную добавку обычно принимают эктоморфы , которым за счет быстрого обмена веществ и отсутствия жирового запаса сложно построить спортивную фигуру. Так, чтобы нарастить 4 кг мышечной массы, нужно сначала настолько же увеличить вес, иначе можно часами безуспешно таскать железо. Спортпит повышает калораж рациона примерно на 2000 ккал, после чего прогресс в росте мышц не заставляет себя ждать.

Золотой стандарт – сывороточный изолят

Продукт из молочной сыворотки, очищенный методом ультрафильтрации или ионного обмена от жиров и примесей представляет собой белковую формулу с пептидными фракциями. Спортсменам предлагают сывороточный протеин в гидролизованной и негидрализованной формах. В первом случае после тщательной фильтрации молочного концентрата и вторичной обработки белка крупные молекулы расщеплют до аминокислот. После употребления гидролизата мышцы сразу получают белок. При изготовлении изолята сывороточного белка используют частичный цикл гидролиза с распадением молекул до ди-трипептидных связей, что обеспечивает усвоение добавки за 40-50 минут. Независимо от формы спортпит имеет полноценный аминокислотный профиль, покрывающий потребности организма. Добавки помогают:

  • сбалансировать рацион;
  • подсушить тело;
  • сформировать рельеф мускулатуры;
  • увеличить силу.

Казеиновый белок

Это еще один продукт с высокой питательной ценностью, получаемый из молока. Основу казеинового протеина для похудения и роста мышц составляет сложносоставной белок. На смену казеинату кальция с невысоким качеством обработки, пришел мицеллярный казеин. С ним легко получить ударную дозу белка и благодаря наполнителям насладиться вкусом фруктов, ванили, шоколада. Медленное расщепление белка простетической группы обеспечивает пролонгированный эффект, что длительное время защищает мышцы от разрушения. Спортивное питание с казеином:

  • укоряет биосинтез;
  • поставляет кальций и аминокислоты;
  • угнетает аппетит.

Добавка с растительным белком

Продукт получают из обезжиренной соевой муки методом гидролизации. По содержанию протеина и аминокислотному профилю спорт питание уступает сывороточным аналогом. В глютелине – растительном белке мало триптофана и полностью отсутствуют лизин и метионин. В банки с концентратами их добавляют в синтезированной форме. Однако отсутствие жиров и углеводов, лактозы, долгое расщепление, специфический состав сделали добавку незаменимой для вегетарианцев, спортсменов в период сушки. Соблюдая принципы приема соевого протеина для стройности и роста мышц, удается за короткое время получить отличные результаты.

Аминокислотные комплексы

Спорт питание Существует несколько способ доставки в организм протеина: через питание, прием порошковых сывороточных спортпитов, отдельных и комплексных аминокислот. Многокомпонентные составы включают от 2 до 27 аминов и по эффективности не уступают изоляту и гидроизоляту. Аминокислотный комплекс БЦАА содержит незаменимые вещества: лейцин, валин, изолейцин в высоких концентрациях, т.к. в организме на их долю приходится 35%. Они:

  • предотвращают катаболизм;
  • ускоряют восстановление травмированных миофибрилл и деление клеток;
  • наряду с углеводами служат источником энергии;
  • способствуют быстрому наращиванию массы.

Взрывная энергия креатинфосфата

Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам хорошо знают любители железного спорта. Для движения нужна энергия, но резервы в организме ограничены. При нагрузке организм берет ее из пищи, гликогена и креатина. Азотосодержащие соединения участвуют в энергетическом обмене, образуя молекулы АТФ. В первые секунды, еще до начала аэробного гликолиза, от креатинфосфата отделяются молекулы фосфата и при расщеплении образуют макроэргические связи, стимулирующие ресинтез молекул АТФ. Культуристы его ценят также за его способность накапливаться в скелетной мускулатуре. Креатин:

  • увеличивает силовые показатели;
  • нейтрализует молочную кислоту;
  • за счет жидкости из саркоплазмы придает волокнам объема.

Когда и как пить спортпит

Фитнес спортивное питание Теперь, зная виды протеина, отличия и особенности, можно самостоятельно подбирать добавки и принимать их по одной из предложенных ниже схем. Для набора массы приоритетны сывороточные продукты, для похудения – комплексный, казеиновый, соевый белок. Правила приема для мужчин и девушек мало чем отличаются. Женщины чаще пьют добавки для снижения веса. Суточную дозу медленно усваивающего протеина делят на 3 раза и принимают за один подход 30 г. Прием одной порции в день малоэффективен. При частом употреблении избыток аминокислот приводит к рефрактерности – временному снижению возбудимости мембран мышечных и нервных клеток и образованию камней. Тренеры рекомендуют питать мышцы 3-4 раза в день: на завтрак, перед спортом, во время анаболического окна, на ночь. Креатин в рабочие дни пьют до 2 раз, протеин 2-4 раза за день. Ели стоит задача набрать массу, пищевые добавки совмещают. Одна их схем:

  • утром – изолят;
  • перед тренировкой – креатин + комплекс БЦАА;
  • в период углеводного окна – аминокислоты ВСАА или белковый протеин;
  • на ночь – мицеллярный казеин.

Альтернативное решение:

  • натощак пьют порцию БЦАА;
  • перед походом в зал и после амины соединяют с креатином;
  • между приемами пищи принимают комбинированную добавку или изолят.

Результаты после употребления смесей у всех разных. Это зависит от индивидуальных особенностей, ресурсного состояния. Подобрать оптимальную схему приема можно лишь экспериментальным путем.

услуги нутрициологаАвтор сайта и статей: Богомолова Татьяна, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне

Я в соц. сетях: Instagram.

Рейтинг
Еще статьи нутрициолога:
Adblock
detector